Text neck la sindrome da smartphone

La sindrome text neck è il termine che descrive i disturbi alla zona cervicale causati dall’utilizzo prolungato di smartphone, computer e tablet.

Più della metà della popolazione mondiale possiede uno smartphone costantemente connesso a vari social network. Le piattaforme social ci permettono di comunicare, chattare, leggere notizie e seguire gli amici e i vip del cuore, molti li usano anche per lavorare e sono mezzi sicuramente utilissimi. Per un motivo o per l’altro, non possiamo più fare a meno degli smartphone. Di contro c’è che ci costringono a una postura sbagliata della testa che, piegata in avanti per ore, può causare la sindrome del collo da messaggistica o sindrome del collo da smartphone (text neck, appunto).

Rimanendo con la testa in una posizione scorretta per molte ore, alla lunga cambia la struttura del rachide cervicale. Il rachide cervicale è costituito dalle prime sette vertebre della colonna vertebrale e supporta muscoli, legamenti, tendini e segmenti ossei. Nel tempo si può arrivare anche al danneggiamento delle curve della colonna vertebrale.

Qual è la causa principale della sindrome da text neck

Quando lavori al computer o guardi il telefono, i muscoli nella parte posteriore del collo si contraggono per tenere la testa in posizione. Più guardi in basso, più i muscoli devono lavorare duramente per sorreggere la testa. Passando molte ore al computer o a guardare lo smartphone, tutti i muscoli coinvolti si stancano e diventano doloranti.

I muscoli coinvolti sono principalmente quelli del collo, come sternocleidomastoideo (abbreviato SCM o SCOM), trapezi, scaleni, elevatore della scapola, sub occipitali. Anche il diaframma, non avendo lo spazio necessario per lavorare come dovrebbe, non funziona più correttamente.

Considera che in posizione normale – eretta con lo sguardo avanti – il peso della testa sui suddetti muscoli è di circa 5 kg. Come vedi dalla foto qui sotto, più si inclina la testa, più il peso aumenta arrivando fino a circa 27 kg, peso che il collo dovrà sostenere ma non ne è in grado.

Sintomi della sindrome text neck

Sono certa che dopo aver passato un po’ di tempo a scorrere post e guardare reel e Tiktok sentirai un po’ di tensione al collo e alle spalle. Questi sono i primi sintomi infatti, ma alla lunga si potranno avvertire anche:

• dolore al collo
• dolore alle spalle
• dolore nella zona delle scapole, in particolare al centro

Questi dolori si avvertiranno quando si tenterà di ritornare ad una posizione corretta. Di conseguenza anche quando non si starà al pc o sui social, si manterrà una posizione incurvata in avanti perché la postura corretta provoca più fastidio di quella sbagliata.

Altri sintomi:

• giramenti di testa
• nausea e vomito, come succede a chi soffre di vertigini
• problemi respiratori. Come detto poco fa, il diaframma non lavora bene

Nomofobia e FOMO

Sono ormai state riconosciute due nuove condizioni psicologiche piuttosto simili tra loro che, oltre ai problemi di ansia, depressione e quant’altro, peggiorano la sindrome text neck:

• nomofobia (no mobile phone phobia)
• FOMO, (acronimo di fear of missing out, letteralmente: “paura di essere tagliati fuori”).

L’ansia di rimanere sconnessi, la paura che gli altri possano avere delle esperienze piacevoli a cui non si è invitati, il controllo continuo delle notifiche ecc. porta a chi soffre di FOMO o Nomofobia a passare ore e ore con lo smarphone in mano e questo aggiunge al problema psicologico, quello fisico.

Ti consiglio di approfondire i due argomenti leggendo questi articoli:

Nomofobia: cos’è e perché è allarme

La paura di essere disconnessi. Cosa è la Fear Of Missing Out (FOMO)

A volte non siamo consapevoli delle conseguenze che possono avere i nostri comportamenti; informarsi per tempo, quando ancora non si è troppo coinvolti, può aprire gli occhi ed evitare di “caderci dentro”.

Purtroppo la FOMO e la Nomofobia sono due condizioni dove è necessario rivolgersi a uno psicologo. Il fai da te o i guru da social in questi casi non portano a nulla, mentre per il text neck possiamo fare qualcosa senza il bisogno di rivolgersi a professionisti. Se ancora il problema non è grave, ovviamente.

Come prevenire il text neck

Se ancora non noti nessun disturbo ma comunque stai molte ore al computer o con lo smartphone in mano, prova a correggere la postura.

Ormai tutti usiamo il pc portatile che, a differenza del fisso, ha il monitor troppo basso e ci costringe a stare in posizione scorretta con il collo e la schiena, che è inclinata in avanti se non addirittura gobba.

Con il tempo questa postura può portare ad una perdita della fisiologica lordosi cervicale che ha proprio lo scopo di sostenere il peso della testa.

Chi ne risentirà di più forse sono i giovani, sono ancora in fase di sviluppo e trascorrendo troppe ore con la testa china sullo smarphone, rischiano di trasformare una postura scorretta in deformazione permanente.

C’è chi ha ipotizzato come saremo nel 3000 raccogliendo ricerche scientifiche e opinioni di esperti sull’argomento. Dai dati è nata Mindy, la noi del futuro.

Impressionante ma molto interessante, leggi l’articolo From Text Claw to Tech Neck: How Technology Affects Our Bodies

Per evitare di trasformarci tutti in dei Mindy, la prima cosa da fare è alzare lo guardo, in questo modo la postura della testa e della schiena migliorerà senza nessuno sforzo. Per alzare il monitor del computer esistono i docking station per pc e mac che permettono di lavorare più comodamente alla scrivania.

I docking station esistono anche per gli smarphone, dai più semplici a quelli con accessori dove si può anche ricaricare il telefono. Il problema di questi ultimi è che in ogni caso si devono appoggiare su una superficie, quindi l’inclinazione della testa, anche se migliora molto, non è correttissima.

Ultimo consiglio, per esperienza personale: ogni tanto fai un massaggio dal fisioterapista. Spesso ci accorgiamo dei guai posturali solo quando sentiamo dolore, ma anche se non avverti sintomi fastidiosi e non senti i dolori tipici da text neck, ti assicuro che un massaggio ogni tanto può fare solo bene.

Ovviamente il consiglio più banale è evitare di passare troppo tempo sui social e al pc, ma spesso non è possibile, c’è chi ci lavora con questi mezzi e non può certo evitarli. Ma ogni tanto per staccare può fare qualche esercizio di stretching, yoga o pilates.

Text neck esercizi per il collo da fare a casa

Per dare sollievo al collo e alla schiena, ogni tanto fai una pausa per eseguire questi semplicissimi esercizi di stretching. Quasi tutti puoi farli anche alla scrivania, non c’è bisogno di abbigliamento specifico, tappetini, attrezzi e ampi spazi.

Li conosci già, ne sono certa, quindi niente di particolarmente difficile. Sono esercizi fra lo stretching e lo yoga molto efficaci per alleviare i dolori da text neck.

10 esercizi che ti aiuteranno a sciogliere la tensione su spalle e collo

1 – Solleva un braccio e piegalo fino a toccare un punto tra le scapole con la mano opposta tira il gomito e mantieni per 30 secondi

2 – Afferra le mani dietro la schiena e allungale verso il pavimento. Mantieni per 30 secondi

3 – Appoggia gli avambracci al muro. Allontanati fino a formare un angolo di 90 gradi con il corpo. Ginocchia rilassate, non inarcare la schiena. Mantieni 30 secondi

Come alternativa: in ginocchio con i gomiti su una sedia

4 – afferra le mani e allungale in alto, perpendicolari alla testa, mantieni le spalle rilassate (lontane dalle orecchie) e distendi i gomiti. Mantieni per 30 secondi

5 – mani dietro alla nuca, apri i gomiti. Senti le scapole che si avvicinano, rilassa le spalle e rimani per 30 secondi

Con questi esercizi è possibile sentire dei capogiri, niente di pericoloso non ti preoccupare. Anzichè mantenere la posizione per 30 secondi di seguito, fai delle pause. Rimani in posizione di stretching per meno tempo e ripeti almeno un paio di volte l’esercizio.

6 – cobra, la posizione yoga che conosciamo tutti. Attenzione alle spalle, devono rimanere lontano dalle orecchie. Mantieni la posizione per almeno 30 secondi rilassando la schiena per allungarla

7 – dal cobra passa alla posizione balasana o del bambino, è sempre yoga. Puoi mantenere le braccia allungate in avanti o portarle lungo i fianchi, oppure in tutti e due i modi, come preferisci; l’intenzione è rilassare la schiena

8 – Se hai una banda elastica, una sciarpa o anche la cintura dell’accappatoio, afferra i capi con le mani, distendi le braccia in alto e poi piegale portando la banda o la cintura dietro alla testa. I gomiti si fermano all’altezza delle spalle. Ripeti lentamente accompagnando il movimento con il respiro (si espira quando le braccia si abbassano) per una decina di volte.

9 – allungamento laterale del collo. Inclina la testa da un lato e appoggia la mano sull’orecchio, fai pressione senza tirare troppo, anche solo il peso della mano può essere sufficiente per allungare la muscolatura laterale del collo

10 – torsione da seduti. Puoi fare la torsione sia nel modo classico (come in foto) che seduta su una sedia: appoggia bene i piedi a terra, non muovere il bacino e mantieni la schiena dritta. Quando fai la torsione espira

Bonus: stirati e allungati come quando ci si sveglia felici, puoi farlo quanto e quando vuoi.