Saltare con la corda fa dimagrire?

Cerchiamo sempre nuovi metodi per dimagrire e tonificare il corpo, ma esiste un modo facile, economico e alla portata di tutti: saltare con la corda.

Saltare la corda è un gioco antico, una volta si faceva in cortile e nelle strade, le mamme e le nonne se lo ricorderanno sicuramente. Forse non sapevano che saltare la corda è un ottimo allenamento per tonificare i muscoli e mantenersi in forma. La boxe lo usa da sempre come allenamento, nella ginnastica ritmica puoi vedere il lato più artistico della corda (ma chiamiamola fune in questo caso). Ma per allenarsi come serve a noi non sono certo necessarie grandi doti ginnico/artistiche, basta un po’ di orecchio. Saltare con la corda, infatti, è una questione di ritmo sincopato, se vai a tempo puoi saltare per tutto il tempo che vuoi.

Come saltare la corda

Dicevamo che per saltare la corda ci vuole orecchio. Mantenere il ritmo è importante per non inciampare nella corda, che tra l’altro se colpisce caviglie e dita dei piedi fa malissimo. Se qualche volta hai provato, avrai notato che la corda, poco prima di passare sotto ai piedi, batte a terra facendo uno schiocco. Il salto va eseguito subito dopo aver sentito lo schiocco della corda sul pavimento.

Se vuoi provare ma non hai mai saltato alla corda neanche da piccola, imparare è molto facile ma meglio andare per gradi:

Prima di cominciare con il vero e proprio allenamento, prendi il ritmo saltellando sul posto a piedi uniti senza corda. Non irrigidire le ginocchia e le caviglie, rimani elastica per ammortizzare la caduta a terra. E’ importante saltare giusto lo spazio per far passare la corda, non serve esagerare saltando troppo in alto e, soprattutto, si usano solo gli avampiedi, mai cadere a piede piatto.

Mentre stai saltellando sul posto, fai girare la corda di lato (presa a due capi in una mano sola) come se la stessi saltando. Sentirai lo schiocco della corda a terra, potrai così prendere il ritmo. Non preoccuparti, letto così sembra complicato, in realtà è una cosa piuttosto istintiva.

Quando sentirai di essere a ritmo, afferra un capo in ogni mano e comincia a saltare la corda.

Posizione del corpo per saltare la corda

Saltare la corda è facile ma bisogna fare attenzione alla postura del corpo.

Le gambe devono essere morbide, serviranno da ammortizzatore ogni volta che toccherai il pavimento. Usa scarpe da ginnastica con una suola non troppo rigida, ce ne sono alcune che hanno una sorta di ammortizzatore nel tallone, questo tipo di scarpe andrà benissimo.

Si usa solo l’avampiede, quindi non toccare mai il tallone a terra. Cadendo dai saltelli di piatto, la schiena (oltre alle articolazioni) ne soffrirà parecchio, soprattutto la zona lombare. Per proteggere questa zona, già sollecitata a sufficienza da posture sbagliate (scarpe con tacco troppo alto, troppo tempo in piedi o seduti ecc…) bisogna attivare gli addominali. Per mantenere gli addominali attivi è sufficiente portare l’ombelico un po’ all’interno, avvicinandolo leggermente alla colonna vertebrale.

E’ una tensione minima, non devi contrarre esageratamente gli addominali. L’attivazione degli addominali raddrizza la postura, avrai la pancia più piatta, ma ti permette di muoverti, parlare e fare quello che vuoi. Dovremmo ricordarci di mantenerli attivi per tutto il giorno, si eviterebbero tanti mal di schiena.

Le braccia devono rimanere vicino al corpo con il gomito piegato ad angolo retto.

La corda girerà per l’impulso che darai con le braccia, attenzione a non usare i polsi, tienili tesi e in linea con il braccio. L’impulso alla corda sarà dato così da tutto il braccio e non esclusivamente dal polso, che rischierebbe di infiammarsi.

• spalle rilassate
• busto dritto
• sguardo avanti

E’ tutto.

Come calcolare la lunghezza per la corda per saltare

La lunghezza della corda è importante: deve essere proporzionata all’altezza. Un metodo facilissimo per verificare che la corda sia della lunghezza giusta è mettere sotto ai piedi il centro della corda, solleva i capi per vedere dove arrivano, la lunghezza corretta sarà esattamente sotto alle ascelle.

Nel caso fosse troppo lunga sarà sufficiente fare dei nodi fino a raggiunge la lunghezza giusta.

Alcune corde da saltare hanno delle manopole, alcune di queste sono cave e puoi regolare la corda facendo scivolare la manopola più in basso e facendo un nodo. Poi taglierai l’eccesso.

Dove comprare la corda per saltare e quale scegliere

Le corde per saltare le puoi trovare in tutti i negozi di articoli sportivi, hanno un costo piuttosto basso ma non tutte sono uguali. Ci sono quelle professionali, da boxe, in pelle ecc. ma per il momento è meglio preferire quelle basiche con la corda in PVC. Almeno per ora non ti serviranno quelle super professionali che sono più costose e sottili, scegli una corda che ha un’impugnatura confortevole e regolabile. Se non ne trovi nei negozi, questa corda di Griting è perfetta.

Saltare con la corda fa dimagrire

Saltare la corda, oltre a bruciare molte calorie, ci permette di tonificare praticamente tutto il corpo. I muscoli principalmente coinvolti sono:

• Polpacci
• Flessori ed estensori del piede e delle dita
• Estensori della gamba – quadricipite femorale
• Flessori della gamba – bicipite femorale
• Adduttori e abduttori degli arti inferiori
• Grande gluteo
• Deltoide e trapezio

(fonte my-personaltrainer.it)

I benefici del salto con la corda sono molteplici. Aumenta la resistenza e si rafforzare il cuore, migliora l’equilibrio, corregge la postura, tonifica e combatte la cellulite. Sì l’ho detto. Saltando la corda si combatte la cellulite in quanto si genera un massaggio profondo. A differenza della corsa, che è sconsigliatissima per questo inestetismo, l’impatto col pavimento non è traumatico e non provoca microlesioni. Con la corda migliora moltissimo la circolazione e, di conseguenza, vengono eliminati i liquidi in eccesso (ritenzione idrica). L’aspetto delle gambe migliorerà molto in quanto la cellulite sarà sempre meno evidente, e si avrà anche una diminuzione della massa grassa.

Altra cosa non meno importante: si tonificano gli addominali. Istintivamente, ad ogni saltello ci sarà una contrazione degli addominali. E’ una contrazione spontanea che serve per contenere le viscere, lo facciamo anche quando scendiamo le scale, per fare un esempio, e non ce ne rendiamo conto.

Quante calorie si bruciano saltando la corda?

Saltare con la corda è considerato un allenamento ad alto costo metabolico, il calcolo delle calorie bruciate però non è precisissimo, ci sono troppi fattori da considerare. Si calcola che una decina di minuti di salti siano paragonabili più o meno a un km di corsa.

Brucerai più calorie cambiando lo stile del salto, per maggiori informazioni ti rimando alla pagina del sito della Nike dedicata al salto con la corda

Per quanto tempo saltare la corda?

Se sei fuori allenamento non cercare di partire subito con dei tempi lunghi, ti stancherai parecchio e non raggiungere l’obiettivo prestabilito potrebbe essere frustrante. Ci sono diverse alternative sui programmi di allenamento, ma in sostanza i metodi sono due:

• A tempo (con pause)
• Contando i salti (aumentandoli via via che passa il tempo)

Se non ti stai allenando da un po’, il metodo a tempo è il migliore per cominciare. Online troverai tantissime schede di allenamento, quello che ti consiglio però è di “ascoltarti” e aumentare i secondi di attività quando sentirai che la resistenza sarà aumentata. Comincia con 30 secondi di saltelli e almeno 30 secondi di pausa per 3 o 4 ripetizioni, in questo modo prenderai confidenza con la tua corda e il ritmo da sostenere.

Per non controllare sempre l’orologio, puoi scaricare un app che ti conteggi i secondi per i salti, le pause e segni le ripetizioni, il timer tabata ad esempio. Con il tempo potrai aumentare sia i secondi di saltelli che i cicli da ripetere, non diminuire però i secondi di pausa anzi, quando arriverai a saltare un minuto di seguito, aumenta anche la pausa.

Nel fitness la pausa è necessaria e importante quanto l’allenamento, bisogna dare tempo ai muscoli di ossigenarsi.

Chi non può saltare con la corda

Il salto con la corda è un modo per mantenersi in forma alla portata di tutti, tuttavia ci sono dei casi in cui è sconsigliato:

• Forte sovrappeso, si dovranno prima perdere kg per non mettere a rischio le articolazioni, oltre al cuore che si affaticherà molto
• Patologie alle articolazioni (anche, ginocchio, caviglia) e ai piedi
• Ernie
• lordosi
• scogliosi
• sciatica infiammata

nel dubbio, è meglio verificare con il propri medico.

Dopo aver saltato con la corda, non dimenticare di distendere i muscoli e togliere eventuali tensioni. Prova con il pilates.

Buon allenamento!