Meditazione tecniche e benefici

Le tecniche di meditazione sono moltissime e tutte portano allo stesso obiettivo: la consapevolezza e la calma interiore.

Meditazione: i benefici riconosciuti anche dalla scienza 

Negli ultimi anni, la meditazione è diventata oggetto di numerosi studi scientifici che ne confermano l’efficacia come strumento per migliorare il benessere mentale ed emotivo. Secondo ricerche condotte da università prestigiose, come Harvard e UCLA, praticare la meditazione regolarmente può aiutare a contrastare stress, depressione (inclusa quella post-partum), sbalzi d’umore, ansia e attacchi di panico.  Ma i benefici non si fermano qui. Ecco alcuni degli effetti positivi più rilevanti, confermati dalla scienza:  

Aumento della soglia di attenzione: uno studio pubblicato su Frontiers in Human Neuroscience ha dimostrato che la meditazione mindfulness migliora la capacità di attenzione e riduce la distrazione, aspetto cruciale nell’epoca digitale in cui la nostra capacità di concentrazione è scesa a circa 8 secondi.  

Mente più giovane e reattiva: la meditazione rallenta il declino cognitivo legato all’età. Una ricerca della UCLA ha rivelato che meditare per anni preserva la densità della materia grigia nel cervello.  

Miglioramento della memoria: uno studio pubblicato su Psychological Science ha evidenziato che anche in solo due settimane di meditazione, si possono notare miglioramenti nella memoria.  

Sviluppo della forza di volontà e disciplina: una ricerca dell’American Psychological Association (APA) ha mostrato che la meditazione aumenta l’autocontrollo, favorendo la capacità di abbandonare abitudini dannose come fumo o alimentazione eccessiva.  

Sonno di qualità superiore: uno studio pubblicato su JAMA Internal Medicine ha dimostrato che la meditazione mindfulness è efficace nel migliorare i disturbi del sonno, riducendo i tempi di addormentamento e migliorando la qualità complessiva del riposo.  

Anche pochi minuti al giorno possono fare una grande differenza, aiutandoci a vivere in modo più consapevole e bilanciato. La meditazione, infatti, non è solo una pratica spirituale, ma un vero e proprio allenamento per la mente, riconosciuto e supportato dalla scienza.

Cosa si intende per meditazione

Etimologicamente, il termine “meditazione” significa curarsi di. Ed è proprio questo il suo scopo: prenderci cura di noi stessi, vivendo pienamente il momento presente, l’adesso o, come avrai sentito mille volte, il qui e ora.  

Un malinteso comune è pensare che per meditare sia necessario svuotare la mente e fare completamente tacere il nostro dialogo interiore. In realtà, la mente è per sua natura sempre attiva: non si può spegnere, e non è questo l’obiettivo della meditazione.  

Meditare significa accettare i pensieri che emergono, senza soffermarsi su di essi. I pensieri vanno e vengono, e noi impariamo semplicemente a lasciarli fluire, senza trattenerli o giudicarli. Se ci accorgiamo che la nostra attenzione è rimasta intrappolata in un pensiero, basta riportarla delicatamente altrove, come al respiro, alle sensazioni del corpo o al suono che ci circonda.

La buona notizia è che chiunque può imparare a meditare, trovando il metodo più adatto alle proprie esigenze. Non servono abilità particolari né un ambiente speciale: è sufficiente ritagliarsi un momento di pausa per riconnettersi con il presente.

In poche parole: cos’è la meditazione?

La meditazione è la capacità di:  

• Isolarsi dalle distrazioni esterne per concentrarsi sul momento presente.  
• Osservare senza giudicare le sensazioni, i pensieri e le emozioni, senza perdersi in ciò che appartiene al passato o in preoccupazioni per il futuro.  
• Allenare la mente alla riflessione, alla concentrazione e alla focalizzazione su un solo elemento, interrompendo il flusso continuo dei pensieri.  

In questo senso, meditare può essere anche sinonimo di riflessione profonda o focalizzazione intenzionale. È un allenamento che non richiede perfezione, ma costanza. Ogni momento in cui scegliamo di tornare al presente è già meditazione, e ogni pratica, anche breve, può aiutarci a vivere con maggiore serenità e consapevolezza.

Qual è lo scopo della meditazione

Lo scopo principale della meditazione è quello di ritrovare il proprio equilibrio interiore e sviluppare una maggiore consapevolezza di sé, imparando a non farsi influenzare dall’ambiente esterno o dal caos della vita quotidiana. È un viaggio verso il qui e ora, l’unico momento in cui siamo davvero vivi e in grado di agire.  

La mente umana tende a vagare costantemente: si aggrappa al passato, rimuginando su errori, rimpianti o momenti vissuti, oppure si proietta verso il futuro, alimentando ansie, paure e aspettative. Questo continuo fluttuare tra ciò che è stato e ciò che potrebbe essere ci allontana dall’unico istante che conta davvero: il presente.  

La meditazione, quindi, ci aiuta a spezzare questo ciclo, riportando la nostra attenzione al momento presente. È qui che possiamo davvero “fare qualcosa”: scegliere come agire, come rispondere agli eventi e come vivere la nostra vita con intenzionalità e pienezza.  

Un aspetto importante della meditazione è che non si limita a calmare la mente o ridurre lo stress: il suo scopo più profondo è trasformare il nostro modo di pensare e percepire. Spesso, i nostri schemi mentali abituali ci tengono intrappolati in una visione limitata di noi stessi e del mondo, facendoci reagire automaticamente alle situazioni. Meditare ci aiuta a riconoscere questi schemi e a liberarci da essi, aprendo la strada a una maggiore libertà mentale ed emotiva.  

Meditazione e mindfulness

Questi principi si intrecciano profondamente con la mindfulness, una pratica che condivide con la meditazione l’obiettivo di sviluppare la consapevolezza del momento presente. La mindfulness, infatti, insegna a prestare attenzione intenzionalmente e senza giudizio a ciò che accade qui e ora: al respiro, alle sensazioni del corpo, ai suoni, persino ai pensieri che attraversano la mente.  

“Ci sono solo due giorni all’anno in cui non si può fare nulla. Uno si chiama ieri e l’altro si chiama domani, quindi oggi è il giorno giusto per amare, credere, fare e soprattutto vivere”.

Dalai Lama

Sia la meditazione che la mindfulness offrono strumenti pratici per rallentare, ascoltarsi e connettersi al momento presente, favorendo un senso di calma, chiarezza e resilienza. Entrambe sono pratiche accessibili, che non richiedono grandi risorse né condizioni particolari: bastano pochi minuti al giorno per iniziare a percepirne i benefici.  

In sostanza, meditare non è solo un esercizio di rilassamento, ma una vera e propria pratica trasformativa, che ci permette di vivere con maggiore autenticità e consapevolezza. Attraverso la meditazione possiamo riscoprire il valore del presente, imparare a osservare i nostri pensieri senza esserne dominati e coltivare un equilibrio interiore che ci accompagna nella vita di tutti i giorni. 

Tecniche di meditazione

Nel nostro immaginario associamo la meditazione alla posizione seduta a gambe incrociate, ma qualsiasi cosa ci permetta di calmare la mente e isolarci dal rumore sia interno che esterno, è meditazione. Le tecniche di meditazione sono:

• statiche
• dinamiche
• contemplative

La tecnica statica più comune è la posizione che conosciamo tutti: seduti a terra a gambe incrociate. Purtroppo non è per tutti. Per problemi fisici non tutti possono sedersi a terra, incrociare le gambe e stare in posizione per più di qualche minuto, a volte anche meno. Le alternative possono essere seduti su una sedia o sdraiati, anche se in questo caso si deve fare attenzione a non addormentarsi.

La camminata consapevole, cioè camminare ad una velocità, o per meglio dire una lentezza, che ci permetta di sentire bene il passo. E’ una delle meditazioni dinamiche che possono fare tutti, dai bambini, anche in età prescolare, agli anziani. Ad ogni passo si deve sentire il punto di appoggio, la rollata del piede e lo stacco/spinta per il passo successivo. L’estrema attenzione che impieghiamo per sentire il terreno con la pianta del piede, accompagnando il movimento con il respiro, riporta automaticamente al tempo presente. Si può praticare la camminata consapevole ovunque, meglio però se è in mezzo alla natura.

Possiamo inserire tra le tecniche dinamiche anche la creatività in tutte le sue forme. Dipingere, suonare, ricamare, fare lavoretti creativi attivano zone della mente che di solito dormono; quando ci si concentra in qualche attività creativa, si va letteralmente in un’altra dimensione. Gli artisti infatti sanno benissimo cosa succede, è quando si trovano in questa condizione che trovano l’ispirazione per le loro opere.

La contemplazione non è una vera e propria tecnica, non serve sapere come si fa, come si respira o altro. Ti sarà capitato di vedere uno splendido tramonto e perderti in esso, guardare le onde del mare, guardare estasiato un opera d’arte, le nuvole o le stelle. Quando si entra in contemplazione il pensiero è sospeso. Si osserva qualcosa senza uno scopo preciso, solo per il piacere di farlo, ed è un modo per entrare in contatto con sè stessi e, almeno per Platone, con le forme divine sovrasensibili chiamate idee.

Respirazione durante la meditazione

Nella meditazione, la respirazione è fondamentale; anche solo concentrarsi sul respiro è una forma di meditazione.

La tecnica usata anche come rilassamento, ottima se fai fatica a prendere sonno, è la respirazione quadrata.

Si può eseguire sia la respirazione a narici alternate che la normale respirazione, cioè come fai di solito, respirando con tutte e due le narici.

La respirazione quadrata è divisa in quattro fasi:

• inspirazione per 4 secondi
• trattenere il respiro per 4 secondi
• espirazione in 4 secondi
• trattenere per 4 secondi

Se in ogni fase della respirazione immagini di tracciare una linea per disegnare un quadrato, diventa molto semplice. I 4 secondi sono indicativi, c’è chi allunga il tempo anche del doppio, ma l’importante è che non risulti difficile mantenere il ritmo.

Se hai praticato yoga conosci già i prossimi tipi di respirazione.

Respirazione di pancia. La respirazione di pancia è una tecnica semplice ed efficace per rilassare il corpo e calmare la mente. Ecco come praticarla:  

Trova una posizione comoda: siediti con la schiena dritta o sdraiati su una superficie piana. Posiziona una mano sul petto e l’altra sulla pancia, appena sopra l’ombelico.  

Inspira lentamente dal naso: immagina che la tua pancia sia un palloncino, fai in modo che l’aria lo riempia, mentre il petto rimane immobile.  

Espira lentamente dalla bocca: svuota completamente i polmoni, facendo scendere la pancia. Puoi contrarre leggermente i muscoli addominali per aiutare l’espirazione.  

Ripeti con calma: continua a respirare in questo modo per almeno 5-10 minuti, mantenendo un ritmo lento e regolare.  

Questa tecnica aiuta a rilassarsi, riduce lo stress e migliora la concentrazione. Può essere praticata in qualsiasi momento della giornata, specialmente quando ci si sente tesi o sopraffatti. Inoltre, è particolarmente efficace se hai difficoltà ad addormentarti: la respirazione di pancia favorisce un rilassamento profondo, rendendola ideale anche per combattere l’insonnia.

La respirazione postero-laterale: benefici e guida pratica

La respirazione postero-laterale è una delle tecniche più efficaci per un’ossigenazione profonda e completa, ed è la mia preferita. È particolarmente indicata per le donne, che tendono a respirare di petto, e per chi soffre di ansia e stress. Nei momenti di nervosismo, questa respirazione aiuta a ritrovare calma e centratura.  

Differenze tra uomini e donne nella respirazione

Donne e uomini respirano in modo diverso. Mentre gli uomini, per natura, utilizzano prevalentemente il diaframma, le donne tendono a respirare di petto, un tipo di respirazione tutt’altro che rilassante. Pensaci: quando sei arrabbiata o stai litigando, il respiro diventa corto, il petto si alza e le spalle si irrigidiscono. Questo non solo aumenta la tensione, ma impedisce al corpo di rilassarsi.  

Anche durante una lezione di yoga può capitare di respirare di petto, ma questa modalità è appropriata solo per alcuni esercizi specifici, non come abitudine quotidiana.  

Perché scegliere la respirazione postero-laterale?

La respirazione postero-laterale, utilizzata spesso nel pilates, ha molteplici benefici:  

• Allunga le curve della colonna vertebrale, favorendo una postura più corretta.  
• Aumenta la forza muscolare, migliorando la stabilità del core.  
• Supporta gli organi interni, grazie al miglioramento della postura complessiva.  
• Favorisce il rilassamento, riducendo stress e tensione.  

Non è una respirazione naturale: richiede pratica e concentrazione per diventare un’abitudine, ma i suoi effetti positivi sul corpo e sulla mente la rendono una tecnica preziosa.  

Ecco un modo semplice per iniziare:  

• Posizione delle mani: appoggia le mani sul torace, sotto le ascelle, oppure incrocia le braccia sul petto.  
• Visualizzazione del respiro: immagina che l’aria, entrando dalle narici, si espanda verso le zone in cui sono posizionate le mani.  
• Espira dalla bocca: fai uscire l’aria lentamente, con il viso rilassato, senza soffiare, svuotando completamente i polmoni. Immagina di appannare un vetro con il fiato. Alla fine dell’espirazione, per svuotare completamente i polmoni, contrai gli addominali.

Durante l’inspirazione ed espirazione, il torace si allargherà e si restringerà, mentre la pancia e le spalle rimarranno ferme.  

Quando ti sentirai a tuo agio con questa tecnica e avrai compreso il percorso che deve fare l’aria, potrai abbassare le braccia in una posizione naturale, mantenendo la stessa consapevolezza respiratoria.  

La respirazione postero-laterale non solo migliora la tua postura e rafforza il corpo, ma diventa un potente strumento per calmare la mente e affrontare le sfide quotidiane con maggiore serenità. Con costanza e pazienza, i benefici diventeranno parte integrante del tuo benessere quotidiano.

Mantra

I mantra sono parole o frasi che, se ripetute a voce alta, producono vibrazioni nel corpo. Queste vibrazioni agiscono in modo sottile ma molto efficace e servono a

• calmare e liberare la mente
• aumentare la concentrazione
• acquisire consapevolezza
• spegnere agitazioni emotive
• smorzare il mormorio dei pensieri

e proteggono da

• paure
• stato vitale basso
• ansia

La parola sanscrita mantra ha due radici: man – mente, pensiero, e trai – proteggere, strumento, liberazione. Di fatto il mantra è uno strumento molto potente per liberare la mente, e lo fa grazie alle vibrazioni che provocano le frasi o parole ripetute.

I mantra sono moltissimi, conoscerai sicuramente l’OM, e alcuni hanno un significato ben preciso. Possono essere tradotti dal sanscrito per capirne il senso, ma ciò che dà valore ai mantra, sono i suoni prodotti con la voce.

I mantra possono essere recitati o anche solo ascoltati possibilmente dal vivo, la loro origine è induista e si utilizzano anche nel buddismo e nello yoga. Pronunciare esattamente le parole del mantra è molto importante: le parole producono vibrazioni ed è quindi importante che vangano recitate con la pronuncia perfetta per fa sì che producano le vibrazioni giuste.

Se ti capita di visitare un centro o un tempio mentre stanno recitando i mantra, sentirai la potenza delle vibrazioni sulla tua pelle. E’ un’esperienza straordinaria. Se vuoi provare i mantra ti consiglio di recitare l’OM: è facile da recitare, efficace e non sbagli di certo la pronuncia.

Meditazioni guidate: il metodo ideale per iniziare

Le meditazioni guidate rappresentano uno dei metodi più semplici e accessibili per avvicinarsi alla pratica meditativa, soprattutto per chi è alle prime armi. Con l’aiuto di una voce che fornisce istruzioni chiare, spesso accompagnata da una musica rilassante, diventa più facile mantenere la concentrazione e ridurre le distrazioni. Le indicazioni guidano passo dopo passo, aiutando a visualizzare immagini, scenari o sensazioni che facilitano il rilassamento e la connessione con il momento presente.

Perché scegliere una meditazione guidata?
La meditazione guidata è particolarmente utile per chi fatica a mantenere il focus. La voce del narratore offre una struttura da seguire, riducendo la tendenza della mente a vagare e rendendo la pratica più accessibile. Inoltre, molte meditazioni guidate includono frasi e affermazioni positive pensate per agire sull’inconscio e favorire il rilascio di blocchi emotivi o mentali. Queste affermazioni, se ben strutturate, possono rappresentare un potente strumento di crescita personale.

Attenzione ai contenuti e ai “guru” improvvisati
E’ importante prestare attenzione alla qualità delle meditazioni guidate, soprattutto quelle disponibili su piattaforme gratuite come YouTube. Non tutte le risorse sono affidabili: alcune si concentrano più sull’intrattenimento o sull’emotività che sulla vera essenza della meditazione. Questo può portare a confusione, soprattutto per chi si avvicina per la prima volta a questa pratica.

Un errore comune è considerare come “meditazione” contenuti che stimolano eccessivamente emozioni, senza offrire strumenti per coltivare consapevolezza e presenza. La meditazione autentica non riguarda l’evocazione di emozioni superficiali.

• Scegli meditazioni realizzate da professionisti certificati, insegnanti di meditazione o figure con una comprovata esperienza nel campo. 
• Evita contenuti che ti sembrano troppo manipolativi o che insistono eccessivamente su aspetti emotivi senza fornire un reale percorso di consapevolezza. 
• Scegli ciò che ti fa sentire a tuo agio.

La meditazione in gravidanza: un alleato prezioso per il benessere e il travaglio

La meditazione in gravidanza è un’ottima pratica per vivere questo periodo con maggiore serenità, consapevolezza e connessione con il proprio corpo e il bambino. Aiuta a ridurre l’ansia, migliorare il sonno e affrontare i cambiamenti fisici ed emotivi con calma e lucidità. La meditazione basata sulla respirazione profonda e sul rilassamento del corpo è estremamente utile anche durante il travaglio. 

Imparare a concentrarsi sul respiro e a lasciare andare le tensioni permette di gestire meglio le contrazioni, riducendo la percezione del dolore e mantenendo il controllo sulle proprie emozioni. Inoltre, visualizzazioni guidate e affermazioni positive possono favorire un travaglio più armonioso, aiutando la futura mamma a rimanere presente e concentrata su ogni momento del processo, creando un’atmosfera di calma e fiducia.

Le migliore meditazioni per la gravidanza e il travaglio

Il tipo di meditazione più indicato durante la gravidanza e il travaglio è quello basato sulla consapevolezza del respiro e sul rilassamento profondo, spesso associato a tecniche di visualizzazione guidata. Queste pratiche aiutano la futura mamma a connettersi al proprio corpo, a calmare la mente e a gestire meglio le sensazioni fisiche ed emotive.

1. Meditazione sulla respirazione profonda
   Questa tecnica consiste nel concentrarsi sul respiro, rallentandolo e portandolo nella pancia. Non solo rilassa il corpo e la mente, ma è fondamentale anche durante il travaglio, perché aiuta a sincronizzarsi con le contrazioni e a mantenere il controllo. È particolarmente utile imparare a respirare in modo ritmico e regolare, inspirando dal naso ed espirando lentamente dalla bocca, lasciando andare le tensioni a ogni espirazione.
   
2. Meditazione con visualizzazioni
   Le visualizzazioni guidate possono essere di grande supporto per ridurre l’ansia e prepararsi mentalmente al parto. Per esempio, si può immaginare un luogo sicuro e rilassante, oppure visualizzare le contrazioni come onde che arrivano e si dissolvono, favorendo un approccio più fluido e meno resistivo al dolore.
   
3. Body scan
   Questa tecnica consiste nel portare attenzione consapevole a ogni parte del corpo, rilassandola gradualmente. È ideale per alleviare le tensioni muscolari, particolarmente utili durante le ultime settimane di gravidanza e nei momenti di pausa tra una contrazione e l’altra durante il travaglio.
   
4. Mindfulness
   Come ormai sappiamo, la pratica della mindfulness aiuta a vivere il momento presente senza giudizio, accettando le sensazioni e le emozioni così come sono. Durante il travaglio, questa pratica è particolarmente utile per rimanere centrate e per affrontare le sfide con maggiore calma e fiducia.
   

Suggerimenti pratici:

• Inizia a praticare la meditazione già durante i primi mesi di gravidanza, in modo da arrivare al travaglio con maggiore consapevolezza e preparazione.
• Utilizza app, video o audio di meditazioni specifiche per la gravidanza e il parto.
• Se possibile, partecipa a corsi di preparazione al parto che integrano meditazione e tecniche di respirazione.

Queste pratiche non solo ti aiuteranno durante il travaglio, ma creeranno anche una connessione profonda con il tuo bambino e ti permetteranno di affrontare la maternità con maggiore serenità e consapevolezza.

Cosa serve per meditare?

Per meditare non è necessario nulla di speciale, ma alcuni accessori e suoni possono rendere l’esperienza più profonda e piacevole, soprattutto quando si medita da soli a casa.

Le posizioni per meditare sono diverse e dipendono dalle preferenze personali: c’è chi sceglie di sedersi, chi preferisce stare a gambe incrociate, chi medita in ginocchio o addirittura sdraiato ma fai attenzione: la meditazione può portarti a uno stato di rilassamento profondo, è importante evitare di addormentarsi e la posizione supina tende a far addormentare. Per questo, è meglio evitarla, a meno che tu non stia praticando una meditazione specifica per il sonno o segua le indicazioni di un insegnante di yoga alla fine di una lezione.

Anche la musica è una scelta soggettiva. Sebbene la musica possa distrarre o far “viaggiare” la mente, se usata con consapevolezza e con le giuste frequenze, può arricchire significativamente l’esperienza meditativa, creando un’atmosfera che facilita il rilassamento profondo e la connessione interiore. Se vuoi saperne di più, leggi l’articolo I benefici della musica a 432 hz.

Ottimi anche i suoni della natura. Se non si ha la fortuna di poter avere a portata di mano parchi, mare o montagna, si possono trovare nelle app per Android e Ios oppure su Youtube.

Sgabelli e cuscini per meditazione

La posizione che scegli per meditare non è importante, l’essenziale è che sia comoda e che ti consenta di mantenerla facilmente, con la schiena diritta per un lungo periodo. Esistono vari accessori pensati appositamente per la meditazione, come sgabellini, tappetini e cuscini che favoriscono il comfort durante la pratica. Personalmente, ho provato il cuscino rotondo che vedi in foto per curiosità, e devo dire che offre un’esperienza completamente diversa rispetto ai normali cuscini da divano. È progettato per supportare meglio il corpo e migliorare la postura, rendendo la meditazione ancora più confortevole.

Se nella tua città non c’è un negozio che vende questi articoli, su Amazon trovi cuscini per meditazione e altri accessori utili per mantenere la posizione corretta.

Incenso e candele per meditare

In poche parole, per meditare non servono strumenti particolari, ma alcuni accessori possono aiutarti a entrare nel giusto stato d’animo. Tra questi, l’incenso e le candele sono i più comuni. Sebbene non siano essenziali per la meditazione in sé, contribuiscono a creare l’atmosfera ideale per rilassarsi e prepararsi mentalmente.

Per quanto riguarda l’incenso, scegli quello con la fragranza che ti piace di più. Nei negozi trovi spesso incensi “per meditazione”, ma non farti influenzare da queste etichette: spesso si tratta solo di marketing. L’importante è che l’incenso, che sia in bastoncini, grani o coni, sia naturale. Evita di respirare fumi chimici, anche se l’odore è piacevole, per tutelare la tua salute.

Lo stesso vale per le candele: la loro funzione è puramente atmosferica. Scegli candele naturali, magari realizzabili anche in casa con la cera di soia. Nel mio articolo linkato qui sotto, troverai un tutorial e la lista degli ingredienti che uso da anni con ottimi risultati.