meditazione tecniche e benefici

Dopo tanto scetticismo, anche la scienza si è accorta che le tecniche di meditazione portano importanti benefici non solo a livello emotivo ma anche fisico. Molti medici la consigliano insieme allo yoga e a pilates come valido aiuto contro lo stress, la depressione, anche post partum, sbalzi di umore, ansia e attacchi di panico.

Le tecniche di meditazione sono moltissime e tutte portano allo stesso obiettivo: la consapevolezza.

Cosa si intende per meditazione

Il pensiero comune è che, durante la meditazione, la mente deve essere completamente svuotata dai pensieri. E’ un malinteso, non è affatto così. Molte persone sono convinte di non riuscire a meditare perchè sono stata informate male, tutti riusciamo a meditare, basta trovare il metodo più congeniale.

La meditazione si basa più che altro sul non lasciarsi coinvolgere dai pensieri che ci girano in testa quotidianamente, distaccandosi da loro per spostare l’attenzione al respiro, alla consapevolezza, a sentire il nostro corpo.

Qual è lo scopo della meditazione

Lo scopo della meditazione è quindi ritrovare il proprio centro, non farsi influenzare dall’ambiente e, soprattutto, comprendere che il nostro modo di pensare non ci porta da nessuna parte. Di solito la mente umana è concentrata sul passato oppure sul futuro, perdendo così di vista l’unico momento che conta: l’ormai famoso qui e ora.

Avrai sentito sicuramente quella frase che più o meno dice “quello che è passato non esiste più, il futuro non c’è ancora e l’unico momento in cui puoi agire è adesso”. Ecco, la meditazione porta l’attenzione su questo, poichè è inutile continuare a rimuginare su cose già accadute, non puoi più farci niente, e non ha senso pensare a cose che non puoi controllare come il futuro. Tra l’altro se vuoi il futuro che desideri, l’unica cosa da fare è agire e l’unica occasione che hai per farlo è ora.

Abbiamo la mente sempre altrove, lo scopo primario della meditazione è quindi riportare l’attenzione su se stessi e ascoltarsi.

Anche la mindfulness funziona allo stesso modo, quando ti accorgi che la mente è andata altrove, gentilmente la riporti a quello che stai facendo. Gentilmente perchè è inutile arrabbiarsi, la mente è bravissima a distrarsi e ora, fra smartphone e social, è un gioco da ragazzi per lei farti viaggiare con i pensieri.

chi può fare meditazione

Chi può fare meditazione?

Chiunque può meditare, dal bambino al nonno e non deve esserci un motivo preciso, è un momento di pausa dove ci si rilassa e si cerca il proprio equilibrio.

Un manager con la meditazione può controllare lo stress, ma anche una casalinga può fare altrettanto. Gli artisti e i creativi possono approfondire le loro intuizioni ma loro, grazie al lavoro che fanno, stanno già meditando anche se forse non ne sono consapevoli.

Meditare non significa starsene seduti a gambe incrociate, esistono anche meditazioni attive come la camminata consapevole che si può fare al parco, in spiaggia o in un bosco.

Tecniche di meditazione

Le tecniche di meditazione sono praticamente infinite. Qualsiasi cosa ci permetta di calmare la mente e isolarci dal rumore sia interno che esterno, è meditazione. Esistono tecniche statiche e dinamiche e altre contemplative. La più semplice potrebbe essere camminare in mezzo alla natura o in riva al mare a piedi scalzi. La camminata consapevole, cioè camminare ad una velocità, o per meglio dire, lentezza che ci permetta di sentire bene il passo, è una delle versioni dinamiche che ci portano nel qui e ora di cui si parlava poco fa. Ad ogni passo si deve sentire il punto di appoggio, la rollata del piede e lo stacco/spinta per il passo successivo.

Camminiamo tutti i giorni, che ci sarà di meditativo? Prova a portare l’attenzione sul piede, a come tocca il terreno, quali punti della pianta no al suolo e accompagnare il movimento con il respiro e lo scoprirai. Ovviamente è meglio praticare la camminata consapevole in mezzo alla natura o in un parco cittadino, non mentre si va a passeggio in città.

Fare qualcosa di creativo è meditazione, la creatività come dipingere, suonare, ricamare, ma anche fare riciclo creativo, attiva zone della mente che di solito dormono. Se vuoi provare a meditare con i colori ma non sai dipingere, già da tempo sono in vendita gli album da colorare per adulti. Ne esistono di tutti i tipi, dai mandala a Herry Potter, su Amazon c’è un’intera sezione dedicata agli album da colorare per adulti.

cos'è la meditazione

Respirazione durante la meditazione

Una delle tecniche meditative più semplici è dare concentrarsi sul respiro.

Le varianti sul metodo della respirazione sono moltissime, in alcune bisogna contare qualche secondo per l’inalazione, rimanere in apnea qualche altro secondo ed espirare lentamente. In altre si unisce la visualizzazione alla respirazione, ne trovi tantissime anche su Youtube molto semplici da seguire.

Quello su cui oggi vorrei porre l’attenzione è il tipo di respirazione perchè ha la sua importanza.

Esistono diversi modi di respirare, se hai praticato yoga le conosci già, e di solito vengono chiamate respirazione di pancia, respirazione di petto e respirazione alta.

Respirazione di pancia o diaframmatica: è una respirazione profonda e porta molta calma. Ottima per calmare stress e tensioni e perfetta da eseguire prima di dormire, quando si è già a letto. Oltre tutto la posizione supina è la migliore per questo tipo di respirazione. In pratica bisogna immaginare la propria pancia come un palloncino che si gonfia e si sgonfia. La respirazione diaframmatica è anche un ottimo modo per massaggiare l’intestino e per alleggerire le tensioni nella zona lombare.

Questa respirazione deve interessare solo la pancia e deve essere naturale, non forzata. Appoggiare le mani sull’addome aiuta a capire se si sta eseguendo la respirazione nel modo giusto.

Respirazione postero laterale: questa è la mia preferita in quanto permette un’ossigenazione profonda. E’ una respirazione consigliata alle donne, che di solito respirano di petto, alle persone ansiose, stressate e nei momenti di nervosismo aiuta a ritrovare la calma. Donne e uomini respirano diversamente, se gli uomini respirano di diaframma, le donne per lo più respirano di petto e la respirazione di petto è tutt’altro che rilassante. Prova a pensare a come respiri quando ti arrabbi o stai litigando con qualcuno, noterai che il respiro è corto e si alzano le spalle e il petto.

Durante una lezione di yoga può capitare di respirare di petto per alcuni esercizi ed è corretto, non lo è se si respira così per abitudine.

La respirazione toracica o postero laterale si può facilmente trovare nello yoga e nel pilates, allunga naturalmente le curve delle colonna vertebrale, aiuta molto a ritrovare la postura corretta. E’ una respirazione che dona anche forza muscolare e, riportando lo scheletro nella postura corretta, anche gli organi interni ne beneficiano. Non è una respirazione che avviene naturalmente, bisogna concentrarsi e praticarla molto prima che diventi un’abitudine.

A lezione la spiego in modo semplice: bisogna appoggiare le mani sul torace, proprio sotto alle ascelle (puoi farlo anche incrociando le braccia sul petto) e si visualizza l’aria che, entrando dalle narici, va dove sono posizionate le mani. Si espira dalla bocca con il viso rilassato, senza soffiare, portando fuori tutta l’aria. Sentirai il torace che si allarga e si restringe ma pancia e spalle rimarranno ferme. Quando si sarà compreso il “giro” che deve fare l’aria per riempire i polmoni, allora si potranno abbassare le braccia in una posizione naturale.

come si fa meditazione

Mantra

I mantra sono parole o frasi che, se ripetute a voce alta, producono vibrazioni nel corpo. Queste vibrazioni agiscono in modo sottile ma molto efficace e servono a

  • calmare e liberare la mente
  • aumentare la concentrazione
  • acquisire consapevolezza
  • spegnere agitazioni emotive
  • smorzare il mormorio dei pensieri

e proteggono da

  • paure
  • stato vitale basso
  • ansia

La parola sanscrita mantra ha due radici: man – mente, pensiero, e trai – proteggere, strumento, liberazione. Di fatto il mantra è uno strumento molto potente per liberare la mente, e lo fa grazie alle vibrazioni che provocano le frasi o parole ripetute.

I mantra sono moltissimi, conoscerai sicuramente l’OM, e alcuni hanno un significato ben preciso che può essere tradotto. Ma per la maggior parte, ciò che dà valore sono i suoni prodotti con la voce.

I mantra possono essere recitati o anche solo ascoltati, la loro origine è induista e si utilizzano anche nel buddismo e nello yoga, per questo sono scritti in sanscrito. Pronunciare esattamente le parole del mantra è molto importante, le parole producono vibrazioni ed è quindi importante che vangano recitate con la pronuncia perfetta per fa sì che producano le vibrazioni giuste. Il suono è vibrazione, se ti capita di visitare un centro o, ancora meglio, un tempio mentre stanno recitando i mantra ne sentirai la potenza sulla tua pelle. E’ un’esperienza straordinaria.

Meditazione guidata

Questo è senz’altro il metodo più semplice, è perfetto per iniziare. Con le meditazioni guidate da una voce, che dà indicazioni prevalentemente su cosa visualizzare e sentire, è più difficile distrarsi. In molte meditazioni guidate sono presenti frasi che vanno ad agire sull’inconscio e sui blocchi. Anche in questo caso Youtube viene in soccorso, ci sono moltissime meditazioni guidate ma attenzione ai tanti guru improvvisati. Se vuoi provare la meditazione guidata, cerca i video di Louise Hay o Brien Weiss, sono in inglese ma puoi trovarne anche in italiano.

I pro di queste meditazioni sono tanti, prevalentemente danno molta calma e sono facili da seguire, ma per contro trovo che molte giocano un po’ troppo sull’emotività e sulla stimolazione (fittizia) della serotonina. Questo è un mio personale parere.

Come meditare

Il come è molto soggettivo, c’è chi preferisce stare seduto, chi a gambe incrociate, chi in ginocchio o sdraiato. Si deve fare attenzione a non addormentarsi, quindi eviterei la posizione sdraiata a meno che non si stia facendo meditazione per dormire o lo chieda l’insegnante di yoga a fine lezione.

Un altra cosa che dipende dai gusti personali è la musica. E’ vero che la musica potrebbe far viaggiare la mente più del dovuto ma è altrettanto vero che se si utilizza un certo tipo di frequenza l’esperienza cambia moltissimo. Se vuoi saperne di più, leggi l’articolo I benefici della musica a 432 hz.

Ottimi anche i suoni della natura che, se non si ha la fortuna di poter avere a portata di mano parchi, mare o montagna, si possono trovare nelle app per Android e Ios oppure su Youtube.

Seduti, in ginocchio o a gambe incrociate non importa, basta che la posizione sia comoda e sia facile mantenere la schiena dritta. In commercio ci sono comodi sgabellini, tappetini e cuscini appositamente studiati per meditare. Io ho acquistato il cuscino rotondo che vedi in foto per curiosità e devo ammettere che è tutta un’altra cosa rispetto i normali cuscini che si usano per il divano.

Se nella tua città non c’è un negozio che vende questi articoli, su Amazon trovi cuscini per meditazione.

cosa serve per fare meditazione

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