Meditazione tecniche e benefici

Le tecniche di meditazione sono moltissime e tutte portano allo stesso obiettivo: la consapevolezza e la calma interiore.

Da qualche anno anche la scienza si è interessata alla meditazione considerandola un ottimo metodo contro lo stress, la depressione, compresa quella post partum, gli sbalzi di umore, ansia e attacchi di panico. Tra i tanti benefici della meditazione possiamo elencare anche:

• miglioramento della soglia di attenzione, molto importante specialmente ora visto che, a quanto pare a causa dei social, si è abbassata a circa 8 secondi.
• mantiene la mente giovane
• migliora la memoria
• sviluppa la forza di volontà e la disciplina, utile per combattere le dipendenze (fumo, cibo, social, TV ecc.)
• migliora la qualità del sonno

Cosa si intende per meditazione

Etimologicamente meditazione significa curarsi di e di fatto è così: ci prendiamo cura di noi ma ora, nel tempo presente, nell’adesso.

Molte persone sono convinte di non riuscire a meditare perché non riescono a far tacere il dialogo interiore e a fare il vuoto mentale. E’ un malinteso, meditare non significa affatto avere la mente completamente sgombra dai pensieri. La mente è sempre sveglia, non può zittirsi.

Durante la meditazione quindi non si devono far tacere i pensieri, siamo noi che non dobbiamo soffermarci su loro. Lasciamoli andare senza ascoltarli e se ci accorgiamo che gli stiamo dando attenzione, sarà sufficiente spostarla altrove come ad esempio al respiro.

Una volta trovato il metodo più adatto, tutti siamo in grado di meditare.

E’ meditazione la capacità di isolarsi dalle sensazioni esterne, tornare al momento presente senza perdersi in sensazioni, pensieri, emozioni legate al passato o preoccupazioni future.

Meditare si usa anche come sinonimo di concentrazione, riflessione e focalizzazione su una sola cosa, interrompere il flusso dei pensieri.

Qual è lo scopo della meditazione

Lo scopo della meditazione è ritrovare il proprio equilibrio, non farsi influenzare dall’ambiente e, soprattutto, comprendere che l’importante è il qui e ora; oltre che il consueto modo di pensare non ci porta da nessuna parte.

La mente umana è concentrata sul passato oppure sul futuro, perdendo così di vista l’unico momento che conta: il presente.

“Ci sono solo due giorni all’anno in cui non si può fare nulla. Uno si chiama ieri e l’altro si chiama domani, quindi oggi è il giorno giusto per amare, credere, fare e soprattutto vivere”.

Dalai Lama

Lo scopo della meditazione, o per lo meno il principale, è portare l’attenzione su oggi, l’unico momento in cui si può realmente fare qualcosa.

Un concetto che puoi ritrovare anche nella mindfulness .

Tecniche di meditazione

Nel nostro immaginario associamo la meditazione alla posizione seduta a gambe incrociate, ma qualsiasi cosa ci permetta di calmare la mente e isolarci dal rumore sia interno che esterno, è meditazione. Le tecniche di meditazione sono:

• statiche
• dinamiche
• contemplative

La tecnica statica più comune, è la posizione che conosciamo tutti: seduti a terra a gambe incrociate. Purtroppo non è per tutti. Per problemi fisici non tutti possono sedersi a terra, incrociare le gambe e stare in posizione per più di qualche minuto, a volte anche meno. Le alternative possono essere seduti su una sedia o sdraiati, anche se in questo caso si deve fare attenzione a non addormentarsi.

La camminata consapevole, cioè camminare ad una velocità o per meglio dire, una lentezza che ci permetta di sentire bene il passo, è una delle meditazioni dinamiche che possono fare tutti, dai bambini agli anziani. Ad ogni passo si deve sentire il punto di appoggio, la rollata del piede e lo stacco/spinta per il passo successivo. L’estrema attenzione che impieghiamo per sentire il terreno con la pianta del piede, accompagnando il movimento con il respiro, riporta automaticamente al tempo presente. Si può praticare la camminata consapevole ovunque, meglio però se è in mezzo alla natura anche se in qualche città ci sono dei percorsi tranquilli non troppo vicini al traffico.

Possiamo inserire tra le tecniche dinamiche anche la creatività in tutte le sue forme. Dipingere, suonare, ricamare, fare lavoretti creativi attivano zone della mente che di solito dormono e si va letteralmente in un’altra dimensione. Gli artisti infatti sanno benissimo cosa succede, è quando si trovano in questa condizione che trovano l’ispirazione per le loro opere.

La contemplazione non è una vera e propria tecnica, non serve sapere come si fa, come si respira o altro. Ti sarà capitato di vedere uno splendido tramonto e perderti in esso, guardare le onde del mare, guardare estasiato un opera d’arte, le nuvole o le stelle. Quando si entra in contemplazione il pensiero è sospeso. Si osserva qualcosa senza uno scopo preciso, solo per il piacere di farlo, ed è un modo per entrare in contatto con sè stessi e, almeno per Platone, con le forme divine sovrasensibili chiamate idee.

Respirazione durante la meditazione

Nella meditazione è fondamentale la respirazione; anche solo concentrarsi sul respiro è una forma di meditazione.

La tecnica usata anche come rilassamento, ottima se fai fatica a prendere sonno, è la respirazione quadrata.

Si può eseguire sia a narici alternate che normalmente, cioè respirando con tutte e due le narici come di solito.

La respirazione quadrata è divisa in quattro fasi:

• inspirazione per 4 secondi
• trattenere il respiro per 4 secondi
• espirazione in 4 secondi
• trattenere per 4 secondi

Se in ogni fase della repsirazione immagini di tracciare una linea per disegnare un quadrato, diventa molto semplice. I 4 secondi sono indicativi, c’è chi allunga il tempo anche del doppio, ma l’importante è che non risulti difficile mantenere il ritmo.

Se hai praticato yoga conosci già i prossimi tipi di respirazione, di solito vengono chiamati di pancia, di petto e alta, o di petto.

Respirazione di pancia: è una respirazione profonda e porta molta calma. Ottima nei periodi di stress e tensioni e, anche questa, perfetta da eseguire prima di dormire quando si è già a letto. Oltre tutto la posizione supina è la migliore per questo tipo di respirazione. Immagina la pancia come un palloncino che si gonfia e si sgonfia. La respirazione diaframmatica è anche un ottimo modo per massaggiare l’intestino e per alleggerire le tensioni nella zona lombare.

Questa respirazione deve interessare solo la pancia e deve essere naturale, non forzata. Appoggiare le mani sull’addome aiuta a capire se si sta eseguendo la respirazione nel modo giusto.

Respirazione postero laterale: questa è la mia preferita in quanto permette un’ossigenazione profonda. E’ una respirazione consigliata alle donne, perchè di solito respirano di petto, alle persone ansiose, stressate. Nei momenti di nervosismo aiuta a ritrovare la calma. Donne e uomini respirano diversamente, se gli uomini respirano di diaframma, le donne per lo più respirano di petto e la respirazione di petto è tutt’altro che rilassante quindi ora non la prendiamo in considerazione. Prova a pensare a come respiri quando ti arrabbi o stai litigando con qualcuno, noterai che il respiro è corto e si alzano le spalle e il petto.

Durante una lezione di yoga può capitare di respirare di petto perchè per alcuni esercizi è giusto farlo, ma non lo è se si respira così per abitudine.

La respirazione toracica o postero laterale si può facilmente trovare come esercizio nel pilates, io la faccio sempre fare ad inizio lezione perché allunga naturalmente le curve delle colonna vertebrale e aiuta molto a ritrovare la postura corretta. E’ una respirazione che dona anche forza muscolare e, riportando lo scheletro nella postura corretta, anche gli organi interni ne beneficiano. Non è una respirazione che avviene naturalmente, bisogna concentrarsi e praticarla per molto tempo prima che diventi un’abitudine.

A lezione la spiego in modo semplice: bisogna appoggiare le mani sul torace, proprio sotto alle ascelle (puoi farlo anche incrociando le braccia sul petto) e si visualizza l’aria che, entrando dalle narici, va dove sono posizionate le mani. Si espira dalla bocca con il viso rilassato, senza soffiare, portando fuori tutta l’aria. Sentirai il torace che si allarga e si restringe ma pancia e spalle rimarranno ferme. Quando si sarà compreso il percorso che deve fare l’aria per riempire i polmoni, allora si potranno abbassare le braccia in una posizione naturale.

Mantra

I mantra sono parole o frasi che, se ripetute a voce alta, producono vibrazioni nel corpo. Queste vibrazioni agiscono in modo sottile ma molto efficace e servono a

• calmare e liberare la mente
• aumentare la concentrazione
• acquisire consapevolezza
• spegnere agitazioni emotive
• smorzare il mormorio dei pensieri

e proteggono da

• paure
• stato vitale basso
• ansia

La parola sanscrita mantra ha due radici: man – mente, pensiero, e trai – proteggere, strumento, liberazione. Di fatto il mantra è uno strumento molto potente per liberare la mente, e lo fa grazie alle vibrazioni che provocano le frasi o parole ripetute.

I mantra sono moltissimi, conoscerai sicuramente l’OM, e alcuni hanno un significato ben preciso che può essere tradotto dal sanscrito per capirne il senso, ma ciò che dà valore sono i suoni prodotti con la voce.

I mantra possono essere recitati o anche solo ascoltati possibilmente dal vivo, la loro origine è induista e si utilizzano anche nel buddismo e nello yoga. Pronunciare esattamente le parole del mantra è molto importante, le parole producono vibrazioni ed è quindi importante che vangano recitate con la pronuncia perfetta per fa sì che producano le vibrazioni giuste.

Se ti capita di visitare un centro o un tempio mentre stanno recitando i mantra, sentirai la potenza delle vibrazioni sulla tua pelle. E’ un’esperienza straordinaria. Se vuoi provare i mantra ti consiglio di recitare l’OM: facile da recitare, efficace e non sbagli di certo la pronuncia.

Meditazione guidata

Questo è senz’altro il metodo più semplice, è perfetto per iniziare. Con le meditazioni guidate da una voce che dà indicazioni prevalentemente su cosa visualizzare, è più difficile distrarsi. In molte meditazioni guidate su Youtube sono presenti frasi che vanno ad agire sull’inconscio e sui blocchi, Fai attenzione ai tanti guru improvvisati che, nel migliore dei casi, giocano un po’ troppo sull’emotività. Quella non è meditazione.

Cosa serve per meditare?

Per meditare non serve nulla, ma alcuni accessori e suoni aiutano molto, specialmente se si medita a casa da soli.

C’è chi preferisce meditare seduto, chi a gambe incrociate, chi in ginocchio o sdraiato. Anche se ci si rilassa al punto da perdere la cognizione del tempo, è meglio non addormentarsi quindi evita la posizione sdraiata a meno che non utilizzi la meditazione per dormire o lo chieda l’insegnante di yoga a fine lezione.

Un altra cosa che dipende dai gusti personali è la musica. E’ vero che la musica potrebbe far viaggiare la mente più del dovuto ma è altrettanto vero che se si utilizza un certo tipo di frequenza l’esperienza cambia moltissimo. Se vuoi saperne di più, leggi l’articolo I benefici della musica a 432 hz.

Ottimi anche i suoni della natura che, se non si ha la fortuna di poter avere a portata di mano parchi, mare o montagna, si possono trovare nelle app per Android e Ios oppure su Youtube.

La posizione che scegli non importa basta che sia comoda e sia facile mantenere la schiena dritta. In commercio ci sono comodi sgabellini, tappetini e cuscini appositamente studiati per meditare. Io ho acquistato il cuscino rotondo che vedi in foto per curiosità e devo ammettere che è tutta un’altra cosa rispetto i normali cuscini che si usano per il divano.

Se nella tua città non c’è un negozio che vende questi articoli, su Amazon trovi cuscini per meditazione e altri accessori utili per mantenere la posizione corretta.

Di solito si accende un incenso perché l’olfatto è un altro senso che aiuta il rilassamento, ma anche questo non è obbligatorio. La fragranza e il tipo (a bastoncino, a cono o in grani) va a giusto personale; l’importante è che siano naturali al 100%.