come-allenare-le-braccia a tendina

Rassodare le braccia a tendina spesso risulta più difficile rispetto ad altre parti del corpo. Anche chi riesce ad ottenere pancia piatta e gambe toniche velocemente, si trova in difficoltà a rassodare parte inferiore delle braccia. Per le donne diventa un problema soprattutto in estate, se la zona braccia/petto è poco tonica, indossare alcuni tipi di scollature potrebbe mettere in evidenza i cuscinetti.

Le braccia non toniche (dette anche flaccide, molli, a tendina o ad ali di pipistrello) sono un inestetismo che potrebbe metterci così in imbarazzo da ricorrere alla chirurgia estetica.

Prima di servirsi di soluzioni così drastiche, perchè non provare qualche esercizio mirato? Non è necessario andare in palestra, anche a casa ci si può allenare efficacemente con i pesi o, in sostituzione, bottiglie d’acqua.

Alcuni esercizi li puoi trovare nell’articolo Allenamento a casa, schede in pdf e sono senza pesi, ti consiglio di cominciare da questi se sei fuori allenamento. Quando sentirai che puoi fare di più, puoi aumentare il carico. Non servono manubri pesanti, per cominciare vanno benissimo quelli da 1kg o, se non vuoi acquistarli, usa bottigliette d’acqua da mezzo litro/un litro. Ti renderai poi conto da sola quando sarà il caso di aumentare il peso. Non aver paura di ingrossare i muscoli, se eseguirai gli esercizi lentamente seguendo la respirazione, non succederà. I muscoli diventeranno forti e tonici ma non gonfi.

rassodare le braccia a tendina

Perchè le braccia diventano flaccide?

Le braccia a tendina sono una conseguenza dell’avanzare dell’età, e questo riguarda indistintamente tutti, oppure di un dimagrimento importante o un allenamento scarso, se non nullo, della zona.

E’ un inestetismo causato da una mancanza di equilibrio tra massa muscolare e pelle: se il muscolo non è tonico, di conseguenza anche la pelle un po’ alla volta inizierà a perdere tono. Quando si è giovani non si ci pensa, ma già dai 25 anni la pelle comincia a cedere a causa dell’indebolimento del tessuto connettivo e alla diminuzione del collagene. La pelle comincia così un po’ alla volta a cedere fino a creare le “ali di pipistrello”, o braccia a tendina. Uno dei test per verificare la tonicità della zona è far finta di salutare con la mano qualcuno lontano qualche metro da noi, se il braccio balla allora bisogna correre ai ripari.

Cosa fare per tonificare le braccia a tendina?

Prima di tutto curare l’alimentazione che deve essere bilanciata e sana, il tipo di dieta non è importantissimo anche se è sicuramente da preferire un’alimentazione scarsa di carboidrati. Una dieta che sta risquotendo molto successo è la chetogenica che, per produrre energia, induce le cellule a consumare i grassi già presenti nel corpo e quelli che si introducono con l’alimentazione. Se invece non vuoi del tutto rinunciare ai carboidrati, puoi scegliere una dieta flexitariana, nell’articolo Dieta flexitariana, la dieta sostenibile puoi leggere in cosa consiste.

Ovviamente la dieta non basta, bisogna allenare la muscolatura interessata quindi, nella routine di allenamento, bisogna eseguire esercizi mirati alla tonificazione di:

  • Tricipite: è la zona muscolare che si sviluppa lungo la regione posteriore del braccio
  • Bicipite: è la controparte del tricipite, chiamato anche flessore perchè permette il piegamento dell’avambraccio
  • Spalle: allenare anche le spalle è importante per avere un risultato migliore su tutta la zona
esercizi per rassodare le braccia a tendina

Esercizi per rassodare velocemente le braccia a tendina

Gli esercizi che trovi di seguito sono semplici e li conoscerai sicuramente. Ricordati di attivare sempre gli addominali in modo da proteggere la schiena e mantenere la postura corretta.

La respirazione che accompagna il movimento è importante, se segui l’istinto respirerai già nel modo giusto. In caso avessi dubbi ricorda che si espira quando si fa lo sforzo e si inspira mentre si torna nella posizione di partenza.

All’inizio anche un peso da 1 kg potrebbe risultare faticoso, se senti che la fatica è troppa, piuttosto che sforzarti più del necessario, esegui gli stessi esercizi con i pugni chiusi. Stringendo forte i pugni si creerà una tensione muscolare che renderà l’esercizio molto efficace malgrado l’assenza di carico.

Troverai spesso scritto “addominali attivati”, lo ripeto in continuazione anche a lezione perchè, per quanto si faccia attenzione, capita di dimenticarsene. Per mantenerli attivi sarà sufficiente una piccola contrazione, immagina di avvicinare l’ombelico alla colonna vertebrale. La sensazione nella zona addominale è la stessa che senti quando indossi un paio di pantaloni di una taglia in meno. Attivando gli addominali in questo modo, ti accorgerai che anche le spalle si raddrizzeranno spontaneamente. E’ una buona postura da mantenere anche durante la giornata, soprattutto se si sta molto in piedi o se si cammina tanto.

Comincia con 10 ripetizioni per ogni esercizio.

Sollevamento frontale delle braccia tese

Sollevamento frontale delle braccia tese
  • Posizione eretta, piedi alla larghezza dei fianchi. Braccia lungo i fianchi
  • Espira contraendo gli addominali e solleva lentamente un braccio in modo che sia dritto davanti a te, con il palmo rivolto verso il pavimento. Mantieni la posizione per 3 secondi. Rilassa la spalla.
  • Abbassa lentamente il manubrio inspirando
  • Ripeti con l’altro braccio.

Riposa 15 secondi poi ripeti lo stesso esercizio ma con tutte e due le braccia insieme, attenzione a non lasciare andare gli addominali.

Alternativa:

Puoi eseguire gli stessi esercizi in ginocchio o seduta facendo sempre molta attenzione a mantenere la schiena eretta e gli addominali attivati.

Esercizio per i tricipiti

Esercizio per i tricipiti

Se preferisci, anche questo esercizio puoi eseguirlo in ginocchio o seduta.

  • In piedi, braccia tese in alto, un manubrio in ogni mano. Alternativa: scegli un manubrio più pesante e afferralo con tutte e due le mani
  • Espirando, piega le braccia portando i manubri dietro la testa
  • Inspirando stendi lentamente le braccia

Bent Over Row

Bent Over Row
  • Tieni un manubrio in ogni mano.
  • Piegati in avanti a 45° mantenendo la colonna vertebrale in posizione neutra. Attiva gli addominali e guarda il pavimento (circa 30 cm oltre la punta dei piedi) per evitare di incurvare la schiena in avanti o dietro
  • Piegando i gomiti, porta i manubri verso il busto e mantieni la posizione 2/3 secondi
  • Abbassa lentamente i manubri inspirando

Kickbacks tricipiti

Kickbacks tricipiti con la panca
  • La posizione di partenza è la stessa dell’esercizio precedente. Braccia piegate e pesi vicino al petto
  • Espira e stendi le braccia dietro facendo attenzione a muovere solo l’avambraccio, quindi senza abbassare i gomiti
  • Ritorno alla posizione di partenza inspirando

Alternativa: puoi eseguire lo stesso esercizio alternando le braccia, sia in piedi che appoggiandoti su una panca.

Curl a martello

Curl a martello
  • In piedi, braccia lungo i fianchi, un peso per mano
  • Piega le braccia mantenendo i gomiti vicini al busto. Non ruotare i polsi, i palmi delle mani devono essere uno di fronte all’altro
  • Espirando ritorna in posizione di partenza

Alternativa: puoi eseguirlo alternando le braccia

Curl con manubri

Curl con manubri

L’esercizio è identico al precedente ma in questo caso i polsi ruotano (palmo verso il petto).

Military Press

Military Press

Si può fare sia da seduti che in piedi

  • Braccia piegate, i gomiti sono all’altezza delle spalle, un manubrio in ogni mano
  • Espira e stendi le braccia in alto
  • Inspira e torna nella posizione di partenza

Chest Fly

Chest Fly

Anche questo esercizio si può eseguire in diversi modi, per proteggere meglio la schiena ti consiglio le due versioni da supina.

  • Supina gambe piegate, i piedi sono allineati alle anche. Braccia aperte in linea con le spalle e leggermente piegate, un peso in ogni mano
  • Espira e solleva le braccia insieme
  • Inspira e torna alla posizione di partenza

Attenzione alla schiena, con questo esercizio tende ad incurvarsi.

Alternativa: solleva i piedi all’altezza delle ginocchia (posizione a tavolino), in questo modo allenerai anche gli addominali.

Aumento di carico e ripetizioni

Dopo un po’ di tempo, sentirai tu quando, potrai agire in due modi per incrementare la difficoltà degli esercizi:

  • Aumentare le ripetizioni
  • Aumentare il carico

Quando sentirai che l’esercizio ti riesce senza sforzo, puoi aumentare le ripetizioni mantenendo lo stesso peso del manubrio. Quindi dalla serie da 10 puoi passare a due serie da 10, successivamente a tre ecc. sempre con una pausa di almeno 15 secondi tra una ripetizione e l’altra.

Un altro modo è mantenere lo stesso numeri di ripetizioni ma aumentare il carico. Se hai iniziato senza pesi stringendo i pugni, puoi usare un manubrio da 1 kg, successivamente potrai usarne uno da 2 kg sempre mantenendo le stesse ripetizioni.

Ovviamente potrai unire i due metodi aumentando prima le ripetizioni e poi i pesi.

Quanto tempo occorre per rassodare le braccia?

Per vedere un miglioramento nella tonicità delle braccia a tendina occorre allenarsi non meno di 3 volte a settimana per almeno un mese, la costanza paga sempre ma per questa zona serve un po’ di pazienza in più.

Il grasso in eccesso nella zona ascellare, che di solito accompagna questo inestetismo, sparirà più velocemente se, insieme all’allenamento, seguirai un regime alimentare sano ed equilibrato.

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