Se il termine esercizi di Kegel ti suona nuovo, forse hai già sentito parlare di ginnastica pelvica. Gli esercizi di Kegel prendono il nome dal ginecologo Arnold Kegel, che li ideò per risolvere i problemi legati al rilassamento della muscolatura del pavimento pelvico senza ricorrere alla chirurgia. Questi esercizi non sono solo utili per tonificare, ma possono anche avere effetti terapeutici in molti casi.
Gli esercizi di Kegel aiutano a rafforzare il perineo, la parte muscolare che sostiene organi fondamentali come vescica, uretra, intestino tenue e retto. Un perineo tonico contribuisce al corretto funzionamento di questi organi e può prevenire o migliorare situazioni come il prolasso pelvico, soprattutto nei casi più lievi.
Questa pratica non è utile solo in termini preventivi o riabilitativi: può anche apportare benefici alla vita sessuale di chi li esegue regolarmente, sia uomini che donne. Una muscolatura pelvica più forte può migliorare il controllo e la sensibilità durante i rapporti, aumentando il piacere e riducendo eventuali fastidi.
La discrezione degli esercizi invisibili
Gli esercizi di Kegel vengono spesso definiti “esercizi invisibili” perché possono essere eseguiti ovunque e in qualsiasi momento, senza che nessuno se ne accorga. Puoi praticarli mentre sei seduto alla scrivania, in fila al supermercato o persino guardando la TV. Questa caratteristica li rende estremamente pratici e adatti anche alle persone più impegnate.
A cosa è dovuto il rilassamento della muscolatura pelvica?
I fattori che portano al rilassamento del perineo sono diversi e di diversa natura:
- gravidanza
- obesità
- menopausa
- stress
- traumi fisici
- sollevare pesi
- stare troppo in piedi o troppo tempo seduti
- mancanza di attività fisica
Anche stando in posizione retta si rischia di indebolire la zona pelvica: se non è tonica il peso degli organi interni adiacenti potrebbero pian piano indebolirla. Ovviamente tutto si aggrava se si è in forte sovrappeso o se si è in gravidanza.
In gravidanza è consigliato fare gli esercizi di Kegel non solo per il motivo sopra citato, ma anche perchè durante il parto la zona pelvica viene stressata al punto che potrebbe essere difficile recuperare la tonicità e, di conseguenza, si potrebbero verificare problemi di incontinenza urinaria. Difficilmente si organizzano corsi post parto per riabilitare la zona pelvica, ma ginecologi e ostetriche possono sicuramente dare consigli e spiegare come eseguire gli esercizi di Kegel. In mancanza di un corso specifico, frequentare classi di pilates o yoga post parto risolverà senz’altro questo problema.
Perché gli esercizi di Kegel sono utili anche agli uomini?
Sebbene spesso associati alla salute femminile, gli esercizi di Kegel sono molto utili anche per gli uomini. Aiutano a prevenire problemi come l’incontinenza urinaria e migliorano il controllo dell’eiaculazione, offrendo così benefici sia fisici che sessuali.
Come tonificare il pavimento pelvico da sola: il ponte
Se conosci il pilates o lo yoga avrai già eseguito parecchi esercizi per tonificare la zona pelvica, il più comune è il ponte con le spalle a terra. Attenzione però, il ponte è un esercizio che troviamo in molte pratiche ma la differenza sostanziale sta nell’esecuzione.
Se nel fitness il ponte si fa prevalentemente per allenare i glutei, nello yoga e nel pilates invece si utilizza sia per la mobilità della zona lombare che, appunto, per tonificare i muscoli pelvici. Alla posizione di ponte non ci si arriva però con la spinta sui talloni, utilizzando le gambe per sollevare il bacino e portando poi tutto il peso sulle spalle e collo, ma ruotando il bacino e sollevandolo fino ad arrivare ad una posizione che più che un ponte, somiglia ad uno scivolo (vedi la differenza nella foto qui sotto).
Come si esegue il ponte per tonificare il pavimento pelvico
Come detto poco fa, non utilizzare talloni e gambe per andare nella posizione del ponte. Parti dalla posizione supina con le gambe piegate, i talloni sono posizionati di fronte alle anche e tutta la pianta del piede è appoggiata a terra. Rilassa i piedi, di solito si tende ad arricciare le dita.
Mantenendo una posizione neutrale noterai che nella zona lombare, fra la schiena e il pavimento, c’è uno spazio in cui può passare una mano. Prendi il respiro ed espirando lentamente, meglio se dalla bocca, ruota verso l’alto il bacino fino a schiacciare quello spazio per appoggiare tutta la zona lombare a terra. A questo punto continua a ruotare e sollevare il bacino finchè riesci a farlo senza utilizzare la spinta dei talloni, anche pochi cm andranno bene. Ritorna nella posizione di partenza appoggiando una vertebra alla volta sul pavimento e, una volta che avrai appoggiato anche il coccige, rilassati nella posizione neutrale (si formerà di nuovo lo spazio tra la zona lombare e il pavimento).
Questo esercizio va eseguito lentamente, seguendo il ritmo della respirazione. Porta la tua attenzione al movimento e fai particolare attenzione a non spingere sui talloni né ad attivare le gambe, che tenderanno naturalmente a intervenire. All’inizio potrebbe sembrare impegnativo: la tendenza a usare i piedi è normale, ma con la pratica riuscirai a isolare i muscoli giusti, rendendo l’esercizio non solo efficace ma anche rilassante.
Il ponte non è solo un ottimo esercizio per tonificare il pavimento pelvico, ma è anche ideale per alleviare la tensione nella zona lombare. Aiuta a rendere questa parte del corpo più elastica e tonica, contrastando le rigidità che spesso si accumulano per via di posture scorrette o stress quotidiano.
Eseguendo il ponte in questo modo, con consapevolezza e attenzione alla respirazione, l’esercizio si trasformerà quasi in una forma di meditazione, capace di rilassare mente e corpo mentre lavori sul tuo benessere pelvico.
E’ un esercizio che puoi fare quando vuoi, anche prima di andare a dormire, ma non occorre farne tanti, 10 ripetizioni saranno più che sufficienti.
Esercizi di Kegel: come individuare i muscoli
Gli esercizi invisibili di Kegel sono così pratici che puoi farli ovunque e in qualsiasi momento. Consistono nel contrarre e rilassare i muscoli del pavimento pelvico, e puoi eseguirli da seduta, in piedi o sdraiata. La vera sfida, per molti, è capire quali muscoli attivare, ma c’è un semplice trucchetto per individuarli.
La prossima volta che sei in bagno, prova a interrompere il flusso di urina per qualche istante: i muscoli che utilizzi per trattenere la pipì sono quelli coinvolti negli esercizi di Kegel. Ma attenzione, è importante sottolineare che questa contrazione va usata solo come test per riconoscere i muscoli giusti, non durante la minzione abituale, poiché potrebbe causare problemi alla vescica se ripetuto spesso.
Una volta individuati i muscoli, potrai allenarli con sicurezza, ovunque ti trovi, migliorando il tuo benessere pelvico con semplici e discreti movimenti.
Ora che hai presente quali sono i muscoli da contrarre, sei pronta per fare gli esercizi.
All’inizio se riuscirai a mantenere la contrazione per più di 3 secondi è già un successo, non è semplice le prime volte, ma presto diventerà più facile.
Quanto tempo mantenere la contrazione
Quando esegui gli esercizi di Kegel, è fondamentale rispettare i tempi di contrazione e rilassamento. Per garantire un allenamento sicuro ed efficace, il tempo di rilassamento dovrebbe essere almeno il doppio di quello della contrazione. Ad esempio, se contrai i muscoli per 3 secondi, dovresti rilassarli per almeno 6 secondi. Questo equilibrio è essenziale perché consente ai muscoli di recuperare e ossigenarsi adeguatamente tra una contrazione e l’altra.
Eseguire gli esercizi in modo troppo rapido o senza concedere sufficiente tempo di rilassamento può avere effetti controproducenti. Un allenamento scorretto potrebbe, infatti, aggravare problematiche preesistenti come l’incontinenza urinaria o portare a un’eccessiva rigidità della muscolatura pelvica. Quest’ultima condizione, nota come ipertono pelvico, può causare dolore durante i rapporti sessuali (dispareunia), disagio cronico o difficoltà nell’evacuazione.
Perché il rilassamento è così importante?
Durante la contrazione muscolare, i tessuti consumano ossigeno e producono acido lattico. Se il tempo di rilassamento è insufficiente, i muscoli non hanno modo di recuperare e di eliminare l’acido lattico accumulato. Questo può portare a crampi, tensioni e una perdita di elasticità muscolare. Nel caso del pavimento pelvico, un affaticamento cronico o un’irrigidimento possono peggiorare i sintomi che gli esercizi di Kegel mirano a risolvere.
Consigli pratici per un allenamento sicuro
- Inizia gradualmente: Se sei alle prime armi, mantieni contrazioni brevi (1-2 secondi) e aumenta progressivamente il tempo fino a 5-10 secondi, rispettando sempre tempi di rilassamento adeguati.
- Ascolta il tuo corpo: Se avverti affaticamento, dolore o disagio, interrompi l’esercizio e concediti più pause.
- Cerca supporto professionale: Se stai facendo gli esercizi per affrontare problemi specifici come incontinenza o dolori pelvici, consulta un fisioterapista specializzato nel pavimento pelvico, o il tuo ginecologo, per ricevere indicazioni personalizzate.
Un allenamento regolare e consapevole, con i giusti tempi di contrazione e rilassamento, è il modo migliore per rafforzare il pavimento pelvico senza rischi.
Esercizi di Kegel per uomo
Anche gli uomini possono trarre grandi benefici dalla tonificazione del pavimento pelvico, non solo le donne. L’incontinenza urinaria maschile, ad esempio, può essere causata da diversi fattori, come il sovrappeso o uno sforzo eccessivo durante un allenamento fisico.
Oltre al sollevamento di pesi troppo pesanti in palestra – spesso associato a programmi di allenamento non bilanciati – anche lavori fisici pesanti possono danneggiare la zona pelvica, soprattutto se non si compensa lo sforzo attivando correttamente gli addominali e mantenendo una postura adeguata. Passare molte ore seduti, ad esempio alla guida di un’auto, può inoltre aumentare la pressione sulla zona pelvica, contribuendo a tensioni e problematiche nel tempo.
Benefici degli esercizi di Kegel per gli uomini
Gli esercizi di Kegel sono particolarmente utili per gli uomini che soffrono di eiaculazione precoce o difficoltà nel mantenere l’erezione. Rafforzando il pavimento pelvico, è possibile migliorare il controllo muscolare, aumentare la circolazione sanguigna nella zona e, di conseguenza, ottenere un miglioramento delle prestazioni sessuali e del benessere generale.
Come praticarli correttamente
Gli esercizi di Kegel per gli uomini seguono le stesse regole di base di quelli per le donne:
- Rispettare i tempi di rilassamento: Dopo ogni contrazione, rilassa i muscoli per un periodo almeno doppio rispetto alla durata della contrazione, per evitare tensioni e affaticamento eccessivo.
- Attenzione alla respirazione: Se scegli di includere esercizi come il ponte, la respirazione deve essere lenta, fluida e sincronizzata con il movimento, per massimizzare i benefici senza affaticare i muscoli inutilmente.
Praticati regolarmente e in modo corretto, gli esercizi di Kegel possono non solo prevenire e alleviare problematiche legate al pavimento pelvico, ma anche migliorare la qualità della vita fisica e sessuale degli uomini. Per un approccio più mirato, è sempre consigliabile rivolgersi a un fisioterapista specializzato o a un personal trainer qualificato che possa integrare l’allenamento in un programma completo e sicuro.
Quando fare gli esercizi di Kegel
Gli esercizi di Kegel possono essere eseguiti in diversi momenti della giornata, a seconda delle tue abitudini e della tua disponibilità. La loro praticità sta nel fatto che non richiedono attrezzature specifiche o uno spazio particolare, rendendoli perfetti per essere integrati nella routine quotidiana. Ecco alcune indicazioni su quando fare gli esercizi di Kegel:
- Come parte della routine mattutina o serale: Puoi dedicare pochi minuti agli esercizi di Kegel appena sveglia o prima di andare a dormire. Integrare questa pratica nella tua routine quotidiana ti aiuterà a farla diventare un’abitudine costante.
- Durante attività quotidiane: Gli esercizi invisibili di Kegel possono essere fatti in momenti di pausa:
- Seduta alla scrivania: Se trascorri molte ore al computer, approfitta di qualche pausa per fare brevi sessioni.
- In coda o in auto: Mentre aspetti in fila o sei bloccata nel traffico, puoi contrarre e rilassare i muscoli del pavimento pelvico senza che nessuno se ne accorga.
- Guardando la TV: È un momento rilassante in cui puoi facilmente concentrarti sugli esercizi.
- Prima di situazioni stressanti per la zona pelvica: Se sai che farai qualcosa che mette sotto sforzo il pavimento pelvico, come sollevare pesi o fare esercizi intensi, eseguire gli esercizi di Kegel in anticipo può aiutarti a rafforzare i muscoli e a ridurre il rischio di affaticamento o danni.
In generale, si consiglia di praticare gli esercizi di Kegel almeno tre volte al giorno per ottenere benefici visibili, ma è importante ascoltare il proprio corpo e non esagerare.
Dispositivi e palline Kegel
I dispositivi e le palline Kegel sono strumenti progettati per aiutare a tonificare e rafforzare il pavimento pelvico, rendendo più efficace l’esecuzione degli esercizi di Kegel. Funzionano fornendo una resistenza aggiuntiva o una guida per attivare correttamente i muscoli pelvici.
Come funzionano le palline Kegel?
Le palline Kegel, note anche come *ben wa* o palline vaginali, sono piccole sfere, spesso realizzate in silicone medico o materiali sicuri per il corpo.
- Resistenza: Una volta inserite nella vagina, i muscoli del pavimento pelvico devono contrarsi per trattenerle, creando un allenamento naturale.
- Peso: Possono essere di diverso peso e dimensione; si consiglia di iniziare con palline più grandi e leggere, passando a quelle più piccole e pesanti con l’allenamento.
- Vibrazioni (opzionali): Alcune palline includono una funzione vibrante per stimolare ulteriormente i muscoli.
I dispositivi elettronici per gli esercizi di Kegel, spesso connessi a un’app, monitorano la forza delle contrazioni del pavimento pelvico e forniscono feedback in tempo reale. Offrono programmi guidati per migliorare gradualmente forza e resistenza muscolare, rendendo l’allenamento più efficace e personalizzato.
I dispositivi e le palline Kegel sono utili palle donne che vogliono rafforzare il pavimento pelvico dopo il parto o prevenire problemi come l’incontinenza e a chi ha difficoltà a isolare correttamente i muscoli durante gli esercizi manuali.
**Attenzione**
È importante iniziare gradualmente e non eccedere per evitare affaticamento o irritazioni.
Consulta un professionista (ginecologo o fisioterapista) prima di usarli, soprattutto in caso di patologie preesistenti o prolasso pelvico.
Su Amazon potrai trovare moltissimi dispositivi e palline Kegel; ce ne sono di tutti i tipi e di tutti i prezzi, anche per uomo.
App per gli esercizi di Kegel
Le app per gli esercizi di Kegel sono strumenti pratici per rafforzare il pavimento pelvico, offrendo programmi personalizzati e promemoria quotidiani per una pratica costante. Ideali per migliorare il benessere intimo e prevenire disturbi come incontinenza o disfunzioni pelviche.
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Molte app per gli esercizi di Kegel sono gratuite, permettendo di accedere a una serie di esercizi base per rafforzare il pavimento pelvico.
Per chi desidera un programma più completo o funzioni aggiuntive, come sessioni personalizzate o più varietà di esercizi, è possibile sottoscrivere abbonamenti mensili o annuali.
