esercizi-di-kegel

Se esercizi di Kegel ti suona nuovo, avrai però già sentito parlare di ginnastica pelvica. Gli esercizi di Kegel prendono il nome dal suo creatore, il ginecologo Arnold Kegel. Li ideò per risolvere i problemi dovuti al rilassamento della muscolatura nella zona pelvica senza utilizzare la chirurgia, sono quindi esercizi non solo di tonificazione ma anche curativi.

Questi esercizi servono per rendere tonico il perineo e, di conseguenza, sostenere tutti gli organi interconnessi: vescica, uretra, intestino tenue e retto. Possono anche prevenire il prolasso pelvico e curarlo nei casi lievi.

Gli esercizi di Kegel sono chiamati anche esercizi invisibili perchè si possono fare in qualsiasi momento e in qualsiasi situazione, nessuno se ne accorgerà.

Facendo questi esercizi invisibili, sia uomini che donne possono occuparsi dei vari disagi dovuti al rilassamento pelvico, ma possono anche ottenere miglioramenti in ambito sessuale.

A cosa è dovuto il rilassamento della muscolatura pelvica?

I fattori che portano al rilassamento del perineo sono diversi e di diversa natura:

  • gravidanza
  • obesità
  • menopausa
  • stress
  • traumi fisici
  • sollevare pesi
  • stare troppo in piedi o troppo tempo seduti (soprattutto a gambe incrociate)
  • mancanza di attività fisica

Anche stando in posizione retta si rischia di indebolire la zona pelvica, se non è tonica il peso degli organi interni adiacenti potrebbero pian piano indebolirla. Ovviamente tutto si aggrava se si è in forte sovrappeso o se si è in gravidanza.

In gravidanza è consigliato fare gli esercizi di Kegel non solo per il motivo sopra citato, ma anche perchè durante il parto la zona pelvica viene stressata al punto che potrebbe essere difficile recuperare la tonicità e, di conseguenza, si potrebbero verificare problemi di incontinenza urinaria. Difficilmente si organizzano corsi post parto per riabilitare la zona pelvica, ginecologi e ostetriche possono sicuramente dare consigli e spiegare come eseguire gli esercizi di Kegel, ma un corso post parto di pilates o yoga risolverà senz’altro questo problema.

Come tonificare il pavimento pelvico da sola

Se conosci il pilates o lo yoga avrai già eseguito parecchi esercizi per tonificare la zona pelvica, il più comune è il ponte con le spalle a terra. Attenzione però, il ponte è un esercizio che troviamo in molte pratiche ma la differenza sostanziale sta nell’esecuzione. Se nel fitness il ponte si fa prevalentemente per allenare i glutei, nello yoga e nel pilates invece si utilizza sia per la mobilità della zona lombare che, appunto, per tonificare i muscoli pelvici. Alla posizione di ponte non ci si arriva con la spinta sui talloni, utilizzando le gambe per sollevare il bacino e portando poi tutto il peso sulle spalle e collo (come vedi in questa foto)

esercizio del ponte sbagliato

ma ruotando il bacino e sollevandolo fino ad arrivare ad una posizione che più che un ponte, somiglia ad uno scivolo (vedi la differenza nella foto qui sotto).

come fare esercizi di kegel

Come si esegue il ponte per tonificare il pavimento pelvico

Come detto poco fa, non utilizzare talloni e gambe per andare nella posizione del ponte. Parti dalla posizione supina con le gambe piegate, i talloni sono posizionati di fronte alle anche e tutta la pianta del piede è appoggiata a terra. Rilassa i piedi, di solito si tende ad arricciare le dita.

Mantenendo una posizione neutrale noterai che nella zona lombare, fra la schiena e il pavimento, c’è uno spazio in cui può passare una mano. Prendi il respiro ed espirando lentamente, meglio se dalla bocca, ruota verso l’alto il bacino fino ad appoggiare la zona lombare a terra. A questo punto continua a ruotare e sollevare il bacino finchè riesci, anche pochi cm andranno bene. Ritorna nella posizione di partenza appoggiando una vertebra alla volta sul pavimento e, una volta che avrai appoggiato anche il coccige, rilassati nella posizione neutrale (si formerà di nuovo lo spazio tra la zona lombare e il pavimento).

E’ un esercizio che va fatto lentamente e seguendo la respirazione, devi portare l’attenzione al movimento e fare attenzione a non spingere sui talloni e a non usare le gambe. All’inizio potrebbe risultare un po’ impegnativo, la tendenza a spingere con i piedi c’è sempre, ma con il tempo vedrai che sarà anche molto rilassante. Oltre ad essere molto utile per tonificare il pavimento pelvico, il ponte toglie tensione nella zona lombare e rende più elastica e tonica questa zona che di solito è sempre in tensione. Il ponte per tonificare il pavimento pelvico fatto in questo modo, diventerà quasi una meditazione per quanto rilassa.

E’ un esercizio che puoi fare quando vuoi, anche prima di andare a dormire, ma non occorre farne tanti, 10 ripetizioni saranno più che sufficienti.

Esercizi di Kegel invisibili

Gli esercizi invisibili di Kegel si possono davvero fare dove e quando vuoi. Si tratta di contrarre e rilassare i muscoli della zona pelvica e lo puoi fare da seduta, in piedi o sdraiata. La difficoltà sta forse nell’individuare quali sono questi muscoli, ma un trucchetto c’è. La prossima volta che andrai in bagno prova a trattenere la pipì, quelli sono i muscoli che dovrai contrarre negli esercizi di Kegel. Trattenere la pipì è solo un test, non va bene fare questa contrazione durante la minzione.

Ora che hai presente quali sono i muscoli da contrarre, sei pronta per fare gli esercizi.

All’inizio se riuscirai a mantenere la contrazione per più di 3 secondi è già un successo, non è semplice le prime volte, ma presto diventerà più facile.

Bisogna fare attenzione ai tempi, il tempo di rilassamento tra una contrazione e l’altra deve essere almeno il doppio della contrazione stessa. Se riesci a contrarre per 3 secondi, il rilassamento dovrà essere almeno di 6 secondi. E’ importante perchè contrarre e rilassare troppo velocemente senza lasciare tempo sufficiente ai muscoli di ossigenarsi, potrebbe causare l’effetto opposto. Se fai gli esercizi di Kegel per un incontinenza, potresti anche peggiorare la situazione, per esempio. Oppure la muscolatura potrebbe irrigidirsi al punto che potresti sentire dolore durante i rapporti sessuali.

Gli esercizi di Kegel sono ottimi per migliorare l’esperienza sessuale sia per gli uomini che per le donne, ma è meglio rispettare le pause onde evitare che il piacere diventi un tormento.

Esercizi di Kegel per uomo

Anche gli uomini possono avere bisogno di tonificare il pavimento pelvico, non solo le donne. L’incontinenza urinaria può essere causata dal sovrappeso ma anche da uno sforzo fatto durante un allenamento.

Ma a parte i pesi eccessivi sollevati in palestra e schede che non contemplano un allenamento completo (fai attenzione all’insegnante, deve essere più che qualificato), spesso gli uomini fanno lavori molto pesanti che potrebbero danneggiare la zona pelvica, soprattutto se non si sa compensare la fatica di uno sforzo con l’attivazione degli addominali. Anche passare molte ore in auto non aiuta.

Con gli esercizi di Kegel gli uomini che soffrono di eiaculazione precoce e difficoltà a mantenere l’erezione possono trovare molto giovamento.

Gli esercizi sono gli stessi e anche per gli uomini e ci sono le stesse indicazioni: rispettare i tempi di rilassamento se si sceglie di eseguire le contrazioni e, nel caso si scegliesse di fare il ponte, attenzione alla respirazione che deve essere lenta e seguire l’esercizio.

Quando fare gli esercizi invisibili di Kegel

Non c’è un momento migliore di un altro, puoi farli quando vuoi durante l’arco della giornata. Per non esagerare puoi farli una volta al mattino, una volta al pomeriggio e una alla sera, senza superare le 10 ripetizioni per volta.

Esiste un app dedicata a questi esercizi ma non te la consiglio, l’esercizio prevede anche contrazioni così veloci che, come si è detto poco fa, potrebbero peggiorare la situazione.

dispositivi per esercizi di kegel

Dispositivi per gli esercizi di Kegel

Esistono anche dei dispositivi elettrici che, anche se sembrano altro, rinforzano il pavimento pelvico. Non ti so dare notizie sul funzionamento anche se si intuisce molto bene, in ogni caso nella pagina Amazon dedicata ai dispositivi Kegel puoi trovarne di tutti i tipi e di tutti i prezzi, anche per uomo.

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