Senza dubbio dormire bene è molto importante. Se siamo riposati siamo più attivi, ogni problema si affronta con lucidità e siamo pazienti anche con i rompiscatole, le idee scorrono velocemente e si è più reattivi e creativi. Può capitare però che in alcuni periodi si faccia fatica ad addormentarsi velocemente. Si passa la notte a rigirarsi nel letto nella speranza di dormire almeno qualche ora, per non crollare sulla scrivania il giorno dopo. E’ difficile dormire bene quando si hanno pensieri, ansia e stress. La tensione sia mentale che muscolare non viene rilasciata durante il sonno, si dorme ma non ci si rilassa.
Il giorno dopo saremo nervosi, poco pazienti anche con i nostri cari, i riflessi saranno più lenti e si è poco produttivi sul lavoro. Inoltre con i riflessi rallentati da una stanchezza sia fisica che mentale, si rischiano incidenti per disattenzione.
Dormire poco e male ha infatti gli stessi effetti dell’insonnia perchè non è un sonno ristoratore.
Dormire bene senza uso di farmaci
Stress, problemi e ansia possono toglierci il sonno, ma esistono alcune tecniche che aiutano moltissimo a dormire rilassati anche durante questi periodi difficili. Ne ho sperimentate alcune e di seguito e ti presenterò quelle che a mio parere funzionano meglio.
Con queste tecniche ci si addormenta velocemente e la qualità del sonno è molto buona: mente e muscoli si rilassano e, con un po’ di pratica, si impara a mettere i pensieri e le ansie da parte come accade nella meditazione.
3 metodi per addormentarsi naturalmente
Ecco i tre metodi che a mio parere funzionano molto bene:
Rilassamento progressivo o metodo marines
Questa tecnica è stata utilizzata dall’esercito statunitense per far sì che i militari riuscissero ad addormentarsi velocemente anche in situazioni critiche. La tecnica è spiegata dettagliatamente nel libro Relax and Win: Championship Performance, ma in sostanza si tratta di un rilassamento progressivo di tutto il corpo che permette di addormentarsi in un paio di minuti.
Da supini si comincia il rilassamento partendo dalla testa, si rilassano la fronte, gli occhi, guance, mandibola fino ad avere tutto il viso disteso. Già rilassando il viso cominceremo a sentire la tensione che si allenta. Si prosegue poi rilassando una zona alla volta: collo, spalle, petto, braccia, mani, addome, cosce, gambe, piedi. Diventa più semplice se si contraggono i muscoli della zona interessata per 5 secondi per poi rilasciarli di colpo. Ad esempio: per rilassare le mani stringi i pugni per 5 secondi e poi lascia.
Capita spesso di addormentarsi prima di aver rilassato tutto il corpo, ma nel caso i pensieri continuassero a tenerci svegli, la tecnica suggerisce di ripetere mentalmente per 10 secondi “non pensare, non pensare, non pensare”. Questo, a mio parere, è l’unico neo del metodo marines. Si ottengono rilassamento e calma mentale in maniera più efficace spostando l’attenzione sulla respirazione, che deve essere lenta e regolare.
Metodo 4 7 8
Andrew Weil, un medico statunitense laureato alla Harvard University, ha ideato il metodo 4 7 8 prendendo spunto dal pranayama, la tecnica di controllo del respiro che chi fa yoga dovrebbe conoscere bene.
Si tratta di un tipo di respirazione controllata:
- 4 secondi per inspirare con il naso (bocca chiusa)
- 7 secondi per trattenere l’aria nei polmoni
- 8 secondi per espellere l’aria con la bocca
Spostando l’attenzione sull’eseguire bene la respirazione, si allontanano pensieri e ansie inoltre è una respirazione utilissima per dare pace mentale, calma e rilassamento in qualsiasi momento della giornata, anche durante la meditazione.
Dodow il metronomo luminoso
Le tecniche che ho sperimentato si basano per lo più sulla respirazione. La respirazione infatti è fondamentale per il rilassamento, soprattutto quella addominale aiuta moltissimo ad addormentarsi velocemente e dormire bene. Dobbiamo immaginare che la nostra pancia sia un palloncino che si gonfia e si sgonfia: si gonfia inspirando dal naso e si sgonfia espirando lentamente dalla bocca.
Come abbiamo visto nel metodo precedente, per far sì che la respirazione ci porti un rilassamento profondo bisogna rispettare dei tempi. Contare i secondi potrebbe distrarci o metterci ansia, per evitare questo esistono dei dispositivi come Dodow, un metronomo che accompagna la respirazione grazie ad una luce proiettata sul soffitto. Basterà seguirla per regolare la respirazione da 11 a 6 respiri al minuto e, sincronizzandola con il battito cardiaco, nel giro di poco tempo sarai rilassato al punto da addormentarti. Si può regolare da 8 a 20 minuti, poi si spegnerà da solo.
Ho cercato Dodow nei negozi ma nulla, l’ho trovato solo su Amazon.
Apparecchi per rumore bianco
Gli apparecchi per il rumore bianco, o white noise, servono per ridurre i fastidi dell’acufene, il ronzio nell’orecchio. Se durante il giorno gli acufeni non si percepiscono a causa dei rumori esterni, di notte potrebbero infastidire soprattutto nella fase di addormentamento. Gli apparecchi per rumore bianco vengono utilizzati spesso per far addormentare i bambini, ma chiaramente sono utilissimi per chiunque. In questi apparecchi si possono ascoltare rumori della natura come il fruscio del vento, il mare, la pioggia o un fiume che scorre e sono così rilassanti da accompagnarci verso il sonno con dolcezza.
Il rumore bianco serve per coprire il ronzio nelle orecchie, sono suoni costanti che grazie al loro flusso sonoro a basso volume riescono a nascondere tutti gli altri suoni. Sono white noise anche il rumore del ventilatore, del phon (infatti dal parrucchiere rischio sempre di addormentarmi), il ronzio di un frigorifero e tanti altri che di solito sono presenti nelle app e nei dispositivi per rumore bianco.
I dispositivi per rumore bianco, come alternativa alla musica, sono perfetti anche per meditare.
Dormire bene, cosa evitare e qualche consiglio
Oltre a trovare la tecnica giusta per dormire bene, ci sono alcuni accorgimenti da seguire:
Cosa non fare:
- Alimentazione. Di sera non abbuffarti, mantieni un’alimentazione leggera in modo che sia semplice digerire ma non andare a letto con la fame.
- Ridurre il caffè, coca cola, fumo, tea, cioccolato perchè sono stimolanti che impiegano fino ad 8 ore per essere smaltiti
- No pc, tablet e cellulare prima di andare a letto o peggio, quando siamo già nel letto. La luce blu dei dispositivi retroilluminati attiva le cellule del cervello ostacolando la melatonina, l’ormone del sonno. In pratica la luce blu comunica al cervello che è ancora giorno. Preferisci un libro o un eBook rider a qualsiasi dispositivo a luce blu.
- Evita attività impegnative e stressanti almeno un ora prima di andare a letto compreso lo sport. Il fitness fatto durante la giornata è ottimo ma dopo le 18, più o meno, è meglio dedicarsi ad attività più rilassanti come lo yoga o il pilates.
Consigli per dormire meglio:
- Profumo alla lavanda. La lavanda aiuta a dormire più profondamente e dona energia al risveglio. Puoi utilizzare l’olio essenziale in un profumatore per ambienti o metterne un paio di gocce nel cuscino.
- Musica rilassante. Va da sé che se ascolti rock duro sarà difficile prendere sonno, scegli qualcosa di più calmo e rilassarti diventerà più semplice.
- Doccia o bagno caldo. In estate è forse più difficile, ma in inverno è un ottimo modo per togliere la tensione dai muscoli e dalla mente.
