Da tempo vedo molti video che presentano il digiuno intermittente come una dieta per dimagrire. Mi dispiace se anche tu hai creduto a chi diffonde disinformazione, ma il digiuno intermittente ha altri obiettivi. La perdita di peso è solo la conseguenza a uno stile di vita diverso. In pratica: non facendo spuntini davanti alla TV, evitando di mangiare cibo spazzatura a feste, eventi o riunioni con amici o familiari, evitando di mangiare per stress o noia, è evidente che si perdono kg.
Gli obiettivi principali del digiuno intermittente sono:
- Miglioramento dei parametri metabolici: Può migliorare vari aspetti del metabolismo, come la glicemia, il colesterolo, i trigliceridi e i parametri infiammatori.
- Salute cardiovascolare: Contribuisce a migliorare la salute del cuore e a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
- Riduzione del rischio di malattie croniche: Può diminuire il rischio di malattie croniche come il diabete di tipo 2.
Il digiuno intermittente non è solo una moda, ma un approccio alimentare che può portare a benefici significativi se seguito correttamente.
Il Digiuno Intermittente non è una dieta
Se pensi alla parola dieta quali immagini ti vengono in mente? Pasti scarsi, bilance, piatti tristi e poco gustosi, giusto? Purtroppo la parola dieta viene associata a privazione, astinenza da qualcosa di gradito, e questo è uno dei motivi per cui molto spesso le diete non hanno successo, oltre al fatto che spesso sono difficili da seguire.
Il digiuno intermittente è un approccio alimentare che alterna periodi di digiuno a periodi di alimentazione. Non si tratta quindi di una dieta nel senso tradizionale, ma piuttosto di un modello di comportamento alimentare che aiuta a migliorare la salute e il benessere generale.
“Se il digiuno intermittente si fosse chiamato “ipernutrizione programmata”, visto che nelle 8 ore successive al digiuno ci si iper alimenta, avrebbe fatto gola, invece che paura… Siamo schiavi dei nomi, e mai padroni dei concetti.” Piero Nocerino
La parola digiuno sembra negativa ma digiunare significa non mangiare, che è una cosa che già stai facendo tra un pasto e l’altro, quando lavori e quando dormi.
Con il digiuno intermittente, la dieta (intesa come regime alimentare) non cambia, quello che cambia è quando mangiare.
Cattive abitudini alimentari
Sostanzialmente, il digiuno intermittente è un approccio alimentare diverso da quello a cui siamo abituati, ma soprattutto, diverso da quello che da decenni si ritiene sia l’unico modo sano per alimentarsi: colazione, pranzo e cena. A volte con un paio di spuntini a metà mattina e metà pomeriggio.
L’idea che si debbano mangiare tre pasti al giorno più due spuntini è uno stereotipo; non esiste una regola universale che imponga a tutti quante volte mangiare al giorno per essere sani e in forma.
Seguendo questa abitudine ci si trova spesso a mangiare anche quando non se ne sente l’esigenza, solo perchè è ora o perchè la dieta ce lo impone.
Considerando poi che la stragrande maggioranza di noi fa una vita sedentaria, fare 5 pasti al giorno è esagerato.
Altro stereotipo è che la colazione sia il pasto principale della giornata. Dipende. Non abbiamo bisogno di tutto quel cibo se poco dopo esserci alzati da letto passiamo alla scrivania e, quando arriva sera, al divano.
Come dice Stefano Vendrame in un video nel suo canale Youtube Domande al nutrizionista, la colazione è importante solo se poi vai a lavorare in miniera. Mi ha fatto ridere però ha ragione: quello che mangiamo deve essere proporzionato allo stile di vita che facciamo.
Qual è il digiuno intermittente più efficace?
Il digiuno intermittente è un regime alimentare che limita i pasti ad una finestra di tempo durante la giornata alternandolo ad un periodo più lungo di digiuno. Come vediamo nell’infografica qui sopra, ci sono diversi tipi di digiuno intermittente, i più conosciuti sono:
- Il digiuno intermittente 16/8: 16 ore di digiuno e 8 in cui si può mangiare
- Digiuno 5:2: In questo metodo, si mangia normalmente per 5 giorni alla settimana e si limita l’apporto calorico a circa 500-600 calorie per 2 giorni non consecutivi.
- Alternate Day Fasting: giorni di digiuno alternati, dove in pratica si sta a digiuno 36 ore
- Eat stop eat: 24 ore di digiuno una o due volte a settimana
- Warrior Intermittent Fasting: cioè mangiare un solo pasto al giorno
Regola generale che vale per tutti i tipi di digiuno intermittente: limitare zuccheri e preferire alimenti sani, quindi evitare fast food e cibi troppo elaborati.
A mio parere, il digiuno intermittente 16/8 è il più semplice da seguire. Non cambia di molto le abitudini che già abbiamo, possiamo gestirlo in modo molto semplice, senza dover contare calorie e rimanere per troppo tempo senza mangiare.
Come fare il digiuno intermittente 16/8
Il digiuno intermittente 16/8, cioè 16 ore di digiuno e 8 ore in cui si mangia, è considerato il più semplice perché non sconvolge la routine quotidiana. È facile da seguire anche se si lavora fuori casa e non fa patire la fame.
Quando si pensa a 16 ore di digiuno, ci si preoccupa un po’. Sembrano tante, ma considerando che si passano circa 8 ore dormendo, è facile organizzarsi in modo che le ore di sonno siano incluse in questa fascia di tempo.
Tra la cena e la colazione passano già almeno una decina di ore, quindi si tratta di prolungare di qualche ora il digiuno – che già si sta facendo – e saltare la colazione. Al risveglio si può bere un caffè, un tè o una tisana non zuccherati, cosa che si può fare anche durante la mattina o nel pomeriggio se si sente lo stomaco brontolare.
Questo metodo è molto seguito anche da chi fa sport, poiché allenarsi al mattino a digiuno può portare a risultati migliori.
L’alternativa, per chi preferisce fare colazione, è saltare la cena o sostituirla con un brunch a metà pomeriggio, prima che termini la finestra delle 8 ore.
Quali risultati si ottengono con il digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente offre diversi vantaggi, tra cui:
- Perdita di peso: Eliminando spuntini serali e junk food, cioè alimenti che hanno un alto contenuto calorico ma un basso valore nutrizionale, si riduce l’assunzione calorica complessiva. Il digiuno intermittente può aiutare quindi a perdere peso e a ridurre la circonferenza addominale.
- Miglioramento della sensibilità all’insulina: Può migliorare la sensibilità all’insulina e ridurre i livelli di zucchero nel sangue, diminuendo il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
- Salute cardiovascolare: Contribuisce a migliorare la salute del cuore, riducendo i livelli di colesterolo e trigliceridi.
- Riparazione cellulare: Durante i periodi di digiuno, il corpo avvia processi di riparazione cellulare e rimozione dei rifiuti cellulari.
- Regolazione ormonale: Aiuta a bilanciare gli ormoni che regolano la fame e il metabolismo.
- Miglioramento delle capacità cognitive: Alcuni studi suggeriscono che il digiuno intermittente può migliorare la memoria e le funzioni cognitive.
- Aumento di HGH cioè perdita di grasso e guadagno muscolare
Il cuore è più protetto perchè verrà ridotto il colesterolo LDL, il metabolismo sarà più veloce, si noterà inoltre una riduzione della dipendenza dallo zucchero. Questi benefici possono variare da persona a persona e dipendono da come viene implementato il digiuno intermittente.
Dopo i primi giorni di assestamento diminuirà anche la sensazione di fame perchè il digiuno abbassa i livelli di leptina.
Dimagrire con il digiuno intermittente
Premettendo che si dimagrisce solo grazie a un deficit calorico abbinato al movimento fisico, puoi seguire qualsiasi regime dietetico, ad esempio la dieta flexitariana, adottando il digiuno intermittente per regolare gli orari dei pasti.
Non considerare il digiuno intermittente una dieta, piuttosto è una nuova abitudine che permette di avere un atteggiamento anche mentale più sano rispetto al cibo.
Pensare al digiuno intermittente come a una dieta può essere fuorviante per diversi motivi psicologici:
- Flessibilità: Il digiuno intermittente è un modello alimentare che si concentra su quando mangiare piuttosto che su cosa mangiare. Questo approccio offre maggiore flessibilità rispetto alle diete tradizionali, che spesso impongono restrizioni specifiche sugli alimenti.
- Riduzione dello stress: Le diete tradizionali possono generare stress e ansia a causa delle restrizioni caloriche e alimentari. Il digiuno intermittente, invece, permette di mangiare normalmente durante le finestre di alimentazione, riducendo la pressione psicologica associata al controllo costante del cibo.
- Sostenibilità: Considerare il digiuno intermittente come un modello alimentare piuttosto che una dieta può renderlo più sostenibile a lungo termine. Le diete spesso falliscono perché sono percepite come temporanee e troppo restrittive, mentre il digiuno intermittente può essere integrato più facilmente nella routine quotidiana.
- Autoregolazione: Il digiuno intermittente incoraggia l’ascolto dei segnali del proprio corpo, promuovendo un rapporto più sano con il cibo. Questo può aiutare a sviluppare una maggiore consapevolezza alimentare e a evitare comportamenti alimentari disordinati.
In sintesi, il digiuno intermittente non è una dieta nel senso tradizionale del termine, ma un modello alimentare che può portare a benefici psicologici e fisici senza le restrizioni rigide delle diete convenzionali.
Per informazioni più dettagliate sul digiuno intermittente ti invito a leggere La dieta più antica del mondo di Fabio Piccini
