Il digiuno intermittente è un’abitudine alimentare che porta diversi vantaggi: è possibile dimagrire e si impara a non mangiare fuori pasto, un aspetto a mio parere molto importante. Molto spesso la causa dei kg di troppo sono proprio gli spuntini, qualsiasi cosa a qualsiasi ora, e smangiucchiare davanti alla TV.
Se pensi alla parola dieta quali immagini ti vengono in mente? Pasti scarsi, bilance, piatti tristi e poco gustosi, giusto? Purtroppo la parola dieta viene associata a privazione, astinenza da qualcosa di gradito, e questo è uno dei motivi per cui molto spesso le diete non hanno successo, oltre al fatto che spesso sono difficili da seguire.
“Se il digiuno intermittente si fosse chiamato “ipernutrizione programmata”, visto che nelle 8 ore successive al digiuno ci si iper alimenta, avrebbe fatto gola, invece che paura.
Purtroppo navighiamo “a vista”, seduti sulle punte degli iceberg. Siamo schiavi dei nomi, e mai padroni dei concetti.” Piero Nocerino
Anche la parola digiuno non ha una bella energia, ma se si pensa che digiunare significa non mangiare, comprendi bene che è una cosa che già stai facendo tra un pasto e l’altro, quando lavori e quando dormi.
Con il digiuno intermittente, la dieta (intesa come regime alimentare) non cambia, quello che cambia è quando mangiare.
Che cos’è il digiuno intermittente
Sostanzialmente è approccio alimentare diverso da quello a cui siamo abituati,. Di solito consiste in 3 pasti principali, colazione, pranzo e cena, e un paio di spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio. Questo è uno schema imposto nelle nostre menti ormai da secoli, un luogo comune, ma è davvero corretto?
Non c’è nessuna regola che impone indistintamente a tutti quante volte bisogna mangiare durante la giornata per essere sani e in forma. Anzi, sforzarsi di mangiare solo perchè è ora e non perchè si ha fame è sbagliato, dovremmo farlo solo quando il nostro corpo lo richiede. Difficile però riconoscere la vera fame con la voglia di qualcosa da masticare, il bisogno di conforto e la noia.
Considerando poi che la stragrande maggioranza di noi fa una vita sedentaria, fare 5 pasti al giorno più spuntini è esagerato. Non abbiamo bisogno di tutto quel cibo se poco dopo esserci alzati da letto passiamo alla scrivania e, quando arriva sera, al divano.
Come dice Stefano Vendrame del canale Youtube Domande al nutrizionista, la colazione è importante solo se poi vai a lavorare in miniera. Mi ha fatto ridere però ha ragione, quello che mangiamo deve essere proporzionato allo stile di vita che facciamo.
Il digiuno intermittente è un regime alimentare che limita i pasti ad uno spicchio di tempo durante la giornata alternandolo ad un periodo più lungo di digiuno. Ci sono diversi tipi di digiuno intermittente, i più conosciuti sono:
- Il digiuno intermittente 16/8: cioè 16 ore di digiuno e 8 in cui si può mangiare
- Alternate Day Fasting: giorni di digiuno alternati, dove in pratica si sta a digiuno 36 ore
- Eat stop eat: 24 ore di digiuno una o due volte a settimana
- Warrior Intermittent Fasting: cioè mangiare un solo pasto al giorno
Regola generale che vale per tutti i tipi di digiuno intermittente: limitare zuccheri e preferire alimenti sani, quindi evitare fast food e cibi troppo elaborati.
Come fare il digiuno intermittente 16/8
Il metodo a mio parere migliore e molto più facile da seguire è senz’altro il 16/8, cioè 16 ore di digiuno e 8 ore in cui si mangia. Ovviamente non ininterrottamente! In queste 8 ore però è possibile alimentarsi senza restrizioni, senza pesare i cibi e senza contare le calorie.
16 ore di digiuno sembrano tante ma se pensi che passi tante ore dormendo viene facile organizzarsi in modo che le ore di sonno siano inserite in questa fascia di tempo. Se ci pensi tra la cena e la colazione già adesso passano almeno una decina di ore, si tratta quindi di prolungare di qualche ora questa pausa dal cibo che già si sta facendo.
Al risveglio se lo desideri si può bere un caffè, un tè o una tisana, cosa che si può fare anche durante la mattina se senti lo stomaco brontolare.
La fascia oraria di 8 ore in cui si può mangiare può partire verso le 13 in modo che puoi pranzare, fare uno spuntino e cenare entro le 21.
Questo metodo è molto seguito anche da chi fa sport, allenandosi alla mattina a digiuno si ottengono risultati migliori.
Se però ti piace cominciare la giornata con una colazione abbondante, non solo cornetto e cappuccina intendo, puoi anticipare la fascia di 8 ore in cui ci si alimenta. A questo punto salterai la cena. E’ una scelta del tutto soggettiva.
Quali risultati si ottengono con il digiuno intermittente?
A parte i vantaggi metabolici sulla perdita di grasso, i vantaggi che apporta questo regime alimentare sulla salute sono innumerevoli. Alcuni sono:
Calo dei livelli di insulina: quando si digiuna il livello di insulina nel sangue diminuisce drasticamente. In questo modo il corpo utilizza il grasso corporeo immagazzinato
Riparazione cellulare: digiunare consente alle cellule di iniziare il processo di riparazione. L’autofagia è uno di questi processi e consente alle cellule l’eliminazione delle proteine nocive
Aumento di HGH cioè perdita di grasso e guadagno muscolare
Di conseguenza si perderà peso in modo sano e, a parte i primi tempi dove ci si dovrà abituare, senza nessuno sforzo. Il cuore è più protetto perchè verrà ridotto il colesterolo LDL, il metabolismo sarà più veloce, ci sarà inoltre una riduzione della dipendenza dallo zucchero.
Dopo i primi giorni di assestamento diminuirà anche la sensazione di fame perchè il digiuno abbassa i livelli di leptina.
Dimagrire con il digiuno intermittente
Il digiuno intermittente permette quindi di dimagrire o ritrovare la propria forma fisica ideale senza sforzi e rinunce. Puoi seguire qualsiasi regime dietetico, ad esempio la dieta flexitariana, adottando il digiuno intermittente per regolare gli orari dei pasti.
Non considerarla una dieta, piuttosto è una nuova abitudine che permette di avere un atteggiamento più sano rispetto al cibo e, a mio parere, più adeguato allo stile di vita moderno.
In poco tempo vedrai le prestazioni fisiche e mentali migliorare.
Per maggiori informazioni ti invito a leggere La dieta più antica del mondo di Fabio Piccini
