Il digiuno intermittente non è una dieta, è piuttosto un sistema che regola i pasti. Nel digiuno intermittente 16/8 ad esempio, il lasso di tempo in cui si possono consumare i pasti è di 8 ore, mentre nelle 16 ore successive si digiuna. Il digiuno intermittente 16/8 è una delle possibilità, probabilmente la più semplice da seguire, ma ci sono diversi intervalli tra cui scegliere, li puoi vedere nell’infografica qui sotto.
Se pensi alla parola dieta quali immagini ti vengono in mente? Pasti scarsi, bilance, piatti tristi e poco gustosi, giusto? Purtroppo la parola dieta viene associata a privazione, astinenza da qualcosa di gradito, e questo è uno dei motivi per cui molto spesso le diete non hanno successo, oltre al fatto che spesso sono difficili da seguire.
“Se il digiuno intermittente si fosse chiamato “ipernutrizione programmata”, visto che nelle 8 ore successive al digiuno ci si iper alimenta, avrebbe fatto gola, invece che paura… Siamo schiavi dei nomi, e mai padroni dei concetti.” Piero Nocerino
La parola digiuno sembra negativa ma digiunare significa non mangiare, che è una cosa che già stai facendo tra un pasto e l’altro, quando lavori e quando dormi.
Con il digiuno intermittente, la dieta (intesa come regime alimentare) non cambia, quello che cambia è quando mangiare.
Cattive abitudini alimentari
Sostanzialmente il digiuno intermittente è un approccio alimentare diverso da quello a cui siamo abituati. Di solito facciamo 3 pasti principali, colazione, pranzo e cena, e un paio di spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio. Questo è ciò a cui siamo abituati, ma non c’è nessuna regola che impone indistintamente a tutti quante volte mangiare al giorno per essere sani e in forma.
Seguendo questa abitudine ci si trova spesso a mangiare anche quando non se ne sente l’esigenza, solo perchè è ora.
Considerando poi che la stragrande maggioranza di noi fa una vita sedentaria, fare 5 pasti al giorno è esagerato. Non abbiamo bisogno di tutto quel cibo se poco dopo esserci alzati da letto passiamo alla scrivania e, quando arriva sera, al divano.
Come dice Stefano Vendrame in un video nel suo canale Youtube Domande al nutrizionista, la colazione è importante solo se poi vai a lavorare in miniera. Mi ha fatto ridere però ha ragione, quello che mangiamo deve essere proporzionato allo stile di vita che facciamo.
Qual è il digiuno intermittente più efficace?
Il digiuno intermittente è un regime alimentare che limita i pasti ad una finestra di tempo durante la giornata alternandolo ad un periodo più lungo di digiuno. Come vediamo nell’infografica del precedente paragrafo, ci sono diversi tipi di digiuno intermittente, i più conosciuti sono:
- Il digiuno intermittente 16/8: 16 ore di digiuno e 8 in cui si può mangiare
- Alternate Day Fasting: giorni di digiuno alternati, dove in pratica si sta a digiuno 36 ore
- Eat stop eat: 24 ore di digiuno una o due volte a settimana
- Warrior Intermittent Fasting: cioè mangiare un solo pasto al giorno
Regola generale che vale per tutti i tipi di digiuno intermittente: limitare zuccheri e preferire alimenti sani, quindi evitare fast food e cibi troppo elaborati.
Come fare il digiuno intermittente 16/8
Il digiuno intermittente 16/8, cioè 16 ore di digiuno e 8 ore in cui si mangia, è a mio parere il più semplice da seguire. 16 ore di digiuno sembrano molte ma se pensi che passi tante ore dormendo, è facile organizzarsi in modo che le ore di sonno siano inserite in questa fascia di tempo.
Fra la cena e la colazione già passano almeno una decina di ore, si tratta quindi di prolungare di qualche ora il digiuno – che già si sta facendo – e saltare la colazione. Al risveglio si può bere un caffè, un tè o una tisana non zuccherati, cosa che si può fare anche durante la mattina o nel pomeriggio se si sente lo stomaco brontolare.
Questo metodo è molto seguito anche da chi fa sport, allenandosi alla mattina a digiuno si ottengono risultati migliori.
L’alternativa, per chi preferisce fare una colazione abbondante, è saltare la cena o sostituirla con un brunch a metà pomeriggio, prima che termini la finestra delle 8 ore.
Quali risultati si ottengono con il digiuno intermittente?
Il vantaggio principale è che con il digiuno intermittente si evitano più facilmente i cibi spazzatura e gli spuntini di sera davanti alla TV (deleteri per la linea), e già questo non è poco. Il digiuno intermittente non è una dieta dimagrante, però se è abbinata ad una dieta ipocalorica potrebbe dare risultati più soddisfacenti.
Pare che in situazioni di astinenza alimentare, la finestra delle 16 ore, si ottengano questi risultati:
- Calo dei livelli di insulina: quando si digiuna il livello di insulina nel sangue diminuisce drasticamente. In questo modo il corpo utilizza il grasso corporeo immagazzinato
- Riparazione cellulare: digiunare consente alle cellule di iniziare il processo di riparazione. L’autofagia è uno di questi processi e consente alle cellule l’eliminazione delle proteine nocive
- Aumento di HGH cioè perdita di grasso e guadagno muscolare
Di conseguenza si perderà peso in modo sano e, a parte i primi tempi dove ci si dovrà abituare, senza nessuno sforzo. Il cuore è più protetto perchè verrà ridotto il colesterolo LDL, il metabolismo sarà più veloce, si noterà inoltre una riduzione della dipendenza dallo zucchero.
Dopo i primi giorni di assestamento diminuirà anche la sensazione di fame perchè il digiuno abbassa i livelli di leptina.
Dimagrire con il digiuno intermittente
Premettendo che si dimagrisce solo grazie a un deficit calorico, puoi seguire qualsiasi regime dietetico, ad esempio la dieta flexitariana, adottando il digiuno intermittente per regolare gli orari dei pasti.
Non considerare il digiuno intermittente una dieta, piuttosto è una nuova abitudine che permette di avere un atteggiamento anche mentale più sano rispetto al cibo.
Per informazioni più dettaglliate sul digiuno intermittente ti invito a leggere La dieta più antica del mondo di Fabio Piccini
