Scrivere un diario di gratitudine può fare molto bene alla nostra salute mentale. La gratitudine, infatti, è una delle emozioni più positive che possiamo sperimentare ma di cui ci si dimentica spesso. Vero è che da qualche anno vedere il lato positivo delle cose, essere grati per quello che si possiede, per le persone che ci circondano e per come va la vita in generale, non è semplice.

Per questo quando ci troviamo in situazioni difficili, quando tutto sembra andare storto e il pessimismo ci assale, un diario della gratitudine è da considerare come una terapia che ci aiuta a equilibrare i nostri sentimenti e superare le sfide.

Che cos’è un diario di gratitudine

Che cos’è un diario di gratitudine?

Il diario di gratitudine non è stilare una lista, e non è nemmeno un esercizio di scrittura. Il diario della gratitudine è uno strumento psicologico che ci aiuta a riconoscere tutte quelle cose positive che ci circondano, quelle che normalmente non apprezziamo abbastanza e alle quali non diamo molto peso. Il suo scopo principale è creare l’abitudine di dire grazie per quello che siamo, per quello che possediamo, per quello che abbiamo raggiunto o per le persone che ci sono vicine.

Ci permette di focalizzarci su quei piccoli particolari che ci rendono felici, contenti, soddisfatti e sereni. Quelle piccole cose che succedono durante la giornata e che spesso ignoriamo. Di fatto, ci consente di sviluppare una visione più positiva e raggiungere un maggiore benessere. Per questo motivo, viene usato per affrontare una vasta gamma di problemi psicologici o anche fisici.

Diario della gratitudine per bambini e adolescenti

La gratitudine non è un’abitudine riservata agli adulti. Diversi studi hanno dimostrato che anche i bambini e gli adolescenti che tengono un diario di gratitudine possono beneficiarne. In particolare, mostrano un maggiore benessere emotivo, si sentono più coinvolti nelle loro attività, sono più socievoli e hanno più successo a scuola. Per questo motivo, è consigliabile incoraggiare i bambini e adolescenti a scrivere le cose per cui sono grati ogni giorno.

Diario della gratitudine per bambini e adolescenti

Come la gratitudine può aiutarci a stare meglio

A volte possiamo sentirci sopraffatti da ansie e paure, ma non è tutta colpa nostra; dipende dal modo in cui il nostro cervello si è sviluppato, da come ci hanno cresciuti, dagli input che riceviamo dall’esterno che, spesso, ce la mettono tutta per deprimerci e spaventarci.

L’amigdala, la parte più antica del nostro cervello, è “programmata” per proteggerci da potenziali pericoli e minacce, la pratica della gratitudine contrasta questo processo di autodifesa e tendenza alla negatività (negativity bias).

In altre parole, dedicare del tempo per coltivare la gratitudine per ciò che nella nostra vita va bene, può aiutarci a ricordare che alcune cose di cui ci preoccupiamo non è reale.

Benefici del diario della gratitudine: cosa dice la scienza?

Scrivere un diario giornaliero, un bullet journal o tenere un diario della gratitudine ha benefici mentali, fisici e psicologici confermati dalla scienza. Non è quindi una pratica romantica, come in molti pensano sottovalutando il potere di queste pratiche.

Vantaggi psicologici

Tenere un diario della gratitudine indubbiamente ci aiuta a:

  • Essere più felici. Quando pratichiamo la gratitudine, dobbiamo interrompere il ritmo frenetico della vita quotidiana per cogliere quei momenti per i quali siamo grati. Scrivere un diario di gratitudine richiede una pausa ancora più profonda per registrare quei sentimenti e pensieri. Di conseguenza, iniziamo a produrre serotonina e dopamina, due neurotrasmettitori che sono i principali responsabili della felicità.
  • Limitare stress e ansia. Producendo più serotonina e dopamina, la gratitudine aiuta a regolare gli ormoni dello stress, riducendo così l’ansia e ci aiuta anche ad adottare un atteggiamento più positivo verso la vita.
  • Alleviare la depressione. Dicevamo poco fa che l’amigdala può innestare un meccanismo di difesa a volte non necessario. E’ programmata per notare le cose negative più di quelle positive. Se da un lato ci protegge, dall’altro contribuisce a sviluppare una visione più pessimistica della vita. Il diario di gratitudine ci permette di equilibrare la bilancia, stabilendo l’abitudine di guardare anche alle cose positive della vita. Nel tempo, la gratitudine diventa automatica e sarà più facile avere una visione più ottimistica.
  • Aumentare l’autostima. La gratitudine riduce il nostro bisogno di confrontarci con gli altri, ci sentiamo più soddisfatti di ciò che abbiamo raggiunto e comprendiamo quanto potenziale abbiamo. Migliorano così anche la motivazione e la voglia di fare.
Benefici del diario della gratitudine

Vantaggi fisici

Se i benefici psicologici sono notevoli, anche a livello fisico i vantaggi di tenere un diario della gratitudine non sono affatto da sottovalutare.

Si sono fatte ricerche (università dell’Illinois e della California) che hanno constatato che chi pratica la gratitudine si sente più attivo, sano e sopportano meglio il dolore.

Anche la qualità del sonno migliora, soprattutto se si scrive sul diario della gratitudine prima di coricarsi. La gratitudine genera uno stato di pace e serenità che facilita il rilassamento e allontana le preoccupazioni, preparando la nostra mente ad entrare nel mondo dei sogni.

Vantaggi relazionali

La gratitudine non solo ci fa stare meglio con noi stessi, ma anche con gli altri. Scrivere un diario di gratitudine può rafforzare le relazioni, sia quelle intime che quelle sociali. Infatti, quando esprimiamo la nostra gratitudine verso le persone che ci sono vicine, aumentiamo il nostro legame affettivo e la fiducia. Inoltre, la gratitudine ci rende più empatici e compassionevoli, favorendo la comprensione e il sostegno reciproco. La gratitudine ci aiuta anche a essere più generosi e altruisti, donando il nostro tempo, le nostre risorse o le nostre competenze a chi ne ha bisogno. In questo modo, creiamo una rete di relazioni positive che ci arricchiscono.

Qual è il momento migliore per scrivere nel diario della gratitudine?

Il momento migliore per scrivere nel diario della gratitudine è quello in cui ci si sente più positivi e concentrati. Alcune persone preferiscono farlo la mattina, quando sono ancora riposati e pieni di energia. Altri preferiscono farlo la sera, prima di andare a dormire, per concludere la giornata in modo positivo.

Non esiste una risposta giusta o sbagliata, l’importante è trovare il momento che funziona meglio per te. Se ti è difficile trovare il momento giusto, puoi provare a sperimentare diverse opzioni per vedere quale funziona meglio. Pensa al tuo programma quotidiano, quando hai più tempo libero e meno stress?

Scrivi nel diario della gratitudine in diversi momenti della giornata e vedi quale ti piace di più. Scrivere nel momento in cui tu ti trovi più a tuo agio, ti aiuterà a mantenere questa sana abitudine ogni giorno.

Puoi provare:

  • Al mattino, per iniziare la giornata con il piede giusto
  • Prima di andare a dormire, per concludere la giornata in modo positivo
  • Durante una pausa, per rilassarti e concentrarti su ciò che apprezzi
  • Dopo un’esperienza positiva, per fissarla nella tua memoria

Quanto tempo serve per vedere i benefici del diario della gratitudine?

Per apprezzare i benefici del diario della gratitudine, non c’è una risposta univoca. Dipende da diversi fattori, come la frequenza con cui si scrive, la sincerità con cui si esprime la gratitudine, la qualità delle cose per cui si è grati e il contesto personale di ogni individuo.

Bisogna scrivere con una certa regolarità, almeno una volta alla settimana, e focalizzarsi su aspetti profondi e significativi della propria vita. Inoltre, bisogna essere pazienti e perseveranti, poiché i cambiamenti non sono immediati, ma richiedono tempo e costanza.

In ogni caso, i benefici del diario della gratitudine possono essere osservati già dopo poche settimane di pratica. Uno studio ha dimostrato che le persone che hanno tenuto un diario della gratitudine per 21 giorni hanno riportato un aumento del benessere emotivo, della soddisfazione per la vita e della positività. Dopo qualche settimana hanno confermato una riduzione dello stress, dell’ansia e della depressione.

Naturalmente, i benefici del diario della gratitudine possono variare da persona a persona. Alcune persone possono notare i benefici più rapidamente di altre.

Per massimizzare i benefici del diario della gratitudine:

  • Sii specifica. Ad esempio, non limitarti a scrivere “Sono grata per la mia famiglia”. Cerca di pensare a ciò che apprezzi di ogni persona della tua famiglia.
  • Sii sincera. Scrivi ciò che provi davvero.
  • Sii costante. Per far sì che una nuova abitudine rientri nella nostra routine serve costanza, che sia una volta al giorno o due alla settimana non conta. Trova il tuo ritmo perfetto e mantieni questo appuntamento con te stessa.
Come scrivere un diario della gratitudine

Come scrivere un diario della gratitudine?

Kuppillas è un coach di vita e un autore che si occupa di abitudini e felicità. È il creatore del metodo “The Habit Stacking Method”, che aiuta le persone a sviluppare e mantenere le abitudini positive. Afferma che “La maggior parte delle persone trae beneficio dalla pratica “habit stacking” (“impilare le abitudini”), che consiste nel costruire nuove abitudini in relazione a quelle preesistenti”.

La costanza, dicevamo, è fondamentale, e per questo Kupillas suggerisce di incorporare la pratica del diario della gratitudine in un altro rituale quotidiano come ad esempio il bullet journal o l’art journal.

Troverai guide e diari precompilati che ti diranno di scrivere 10 ringraziamenti al giorno, di ringraziare per il caffè della mattina o per il sole che sorge ogni giorno, ma personalmente lo trovo poco utile. La sincerità è fondamentale, scrivere obbligatoriamente 10 cose al giorno potrebbe essere frustrante e portarci a scrivere banalità poco sentite.

Meglio scrivere cose di cui siamo sinceramente riconoscenti, e se oggi sono 10 e domani 2 va bene lo stesso. Anche la frequenza con cui scrivere è personale, se diventa una pratica giornaliera è ottimo, ma andrà benissimo anche a giorni alterni, due volte alla settimana o anche solo una.

L’importante, come in tutte le cose, è non sentirsi in obbligo. Non farlo controvoglia, scrivi nel tuo diario quando realmente senti che sei grata di qualcosa.

Diario della gratitudine precompilato

Creare il tuo diario della gratitudine è sempllice: basta un’agenda o un quaderno. All’inizio però non si sa bene come comportarsi e cosa scrivere, ecco che un diario della gratitudine precompilato può toglierci dall’imbarazzo.

Ce ne sono di diverso tipo: quelli dove scrivere esclusivamente un elenco di frasi (che sconsiglio) e quelli che invece ti invitano a riflettere ed essere più creativa e propositiva.

Dopo varie prove, me ne sono creata uno che trovo funzionale, carino e che ho voluto condividere mettendolo in vendita su Amazon.

Ho curato anche la grafica, le sue caratteristiche sono:

  • interni decorati e a colori
  • copertina rigida o flessibile
  • 100 pagine di diario precompilate
  • 12 frasi motivazionali, una al mese, su cui riflettere
  • Consigli per vivere al meglio ogni stagione dell’anno e apprezzare quello che offre
  • Introduzione all’importanza della gratitudine per la mente e il corpo

Qui potrai vedere un estratto del mio diario della gratitudine e della consapevolezza

Dimmi cosa ne pensi, spero piaccia anche a te!

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