Non è difficile costruire nuove abitudini, se si procede rispettando se stessi e i propri tempi. Oggi nella seconda settimana del percorso di crescita personale, vediamo come fare.
Se hai iniziato il percorso “21 giorni per ritrovare te stessa”, sai già quanto può essere trasformativo prendersi del tempo per ascoltarsi.
Questa settimana lavoriamo sulle abitudini quotidiane, non per riempire le giornate di cose da fare, ma per imparare a scegliere meglio come usare la nostra energia.
Percorso di crescita personale – Settimana 2: Costruisci nuove abitudini
Dopo aver rallentato e iniziato a scrivere il tuo diario di crescita personale, è il momento di compiere piccoli ma significativi passi verso un cambiamento più concreto.
Questa settimana ci concentriamo sulle abitudini: quelle azioni ripetute che, nel tempo, diventano la base della nostra quotidianità. Creare nuove abitudini non significa stravolgere tutto. Al contrario, si tratta di inserire piccoli gesti consapevoli, pensati per supportarti, non per metterti sotto pressione.
Gli psicologi comportamentali sostengono l’uso delle micro-abitudini. Il Fogg Behavior Model di B.J. Fogg spiega che il cambiamento avviene più facilmente quando motivazione, capacità e segnale convergono. Rendere le abitudini piccole e semplici le rende più facili da iniziare e da mantenere nel tempo.
Cominciamo!
Crea una mini routine mattutina
Anche 15 minuti possono cambiare l’energia della tua giornata
La mattina ha un potere speciale: è il momento in cui scegli con quale energia partire. Non serve svegliarsi all’alba o meditare per un’ora. Una mini routine da 15 minuti costruita su misura per te può bastare.
Esempio di routine mattutina:
- 3 minuti di respiro profondo o meditazione
- 5 minuti per scrivere 3 cose per cui ti senti grata
- 5 minuti di movimento dolce (stretching, yoga o, ancora meglio, i 5 tibetani)
- 2 minuti per leggere una frase ispirante o un pezzo del tuo diario
Le routine mattutine forniscono un senso di controllo e riducono l’ansia. La gratitudine aumenta il benessere emotivo, e attività come la meditazione e il movimento favoriscono la connessione tra corpo e mente.
Scegli un’abitudine positiva da coltivare per 7 giorni
Piccola, concreta e sostenibile
Non devi rivoluzionare tutto. Scegli una sola abitudine semplice e significativa da praticare ogni giorno per una settimana.
Esempi:
- Bere due bicchieri d’acqua appena sveglia
- Camminare 10 minuti dopo pranzo
- Leggere un capitolo di un libro ogni sera
- Spegnere il telefono almeno 30 minuti prima di dormire
Puoi usare il metodo “non rompere la catena”: segna una X sul calendario ogni giorno in cui mantieni l’impegno. Questo stimola la costanza, ma non cadere nella trappola del “tutto o niente”: saltare un giorno non è fallimento, è parte del percorso. L’auto-efficacia (la fiducia nella tua capacità di riuscire) si costruisce così, un piccolo passo alla volta.
Impara a dire di no (senza sensi di colpa)
Per proteggere i tuoi confini e il tuo tempo
Dire di no è un atto di cura verso te stessa. È il modo più diretto per mettere confini sani. Ma spesso questo scatena senso di colpa, ansia, paura del giudizio.
Esempi di “no” sani:
- Dire no a un favore extra che non hai tempo di fare
- Rifiutare un invito se hai bisogno di riposo
- Non rispondere subito ai messaggi, se stai dedicando tempo a te stessa
Un piccolo trucco: evita di giustificarti troppo. “Mi dispiace, oggi non riesco” è sufficiente. L’assertività – cioè la capacità di esprimere i propri bisogni con rispetto – si allena proprio così. Dire no è un segno di forza, non di egoismo.
Scrivi una lettera alla te del passato
Un esercizio potente per lasciar andare e accogliere
Scrivere una lettera alla te di 5, 10 o 15 anni fa è un esercizio di consapevolezza. Non serve scrivere bene. Basta essere sincere.
Cosa puoi includere:
- Le cose che hai imparato
- Gli errori che ora comprendi
- I momenti difficili che hai superato
- Un ringraziamento per tutto ciò che ha fatto per arrivare fin qui
È una forma di journaling che favorisce l’auto-compassione, il perdono e la rielaborazione emotiva. Ti aiuta a riconoscere la tua crescita e a validare la tua resilienza.
Semplifica una parte della tua giornata
Dal guardaroba alla to-do list: meno è meglio
Semplificare significa fare spazio. Non solo spazio fisico, ma soprattutto spazio mentale. La nostra vita è piena di decisioni, oggetti e stimoli che, anche se piccoli, consumano una parte preziosa della nostra energia quotidiana. Troppe scelte portano a “fatica da decisione”, rendendoci meno lucidi e più stressati.
L’obiettivo è eliminare il “rumore” superfluo per concentrarti su ciò che è davvero importante per il tuo benessere e la tua crescita. Meno cose da gestire significa più energia per te stessa, più chiarezza mentale e un senso di pace.
Inizia con un piccolo passo: scegli un’area della tua giornata che ti sembra più caotica e prova ad alleggerirla.
- Riduci lo stress mattutino: Prepara i vestiti la sera prima. Questo semplice gesto ti risparmia tempo ed energia decisionale all’inizio della giornata.
- Decluttering digitale: Fai pulizia nel telefono. Elimina app inutili, disattiva notifiche non essenziali e cancella foto doppie.
- Priorità nella To-Do List: Cancella gli impegni non essenziali dalla tua lista. Impara a distinguere ciò che è davvero importante da ciò che può essere rimandato o eliminato.
- Ordine nel tuo spazio: Riorganizza una piccola zona della casa (un cassetto, una scrivania). Un ambiente ordinato porta calma e riduce lo stress visivo.
Il beneficio della semplificazione è profondo: riducendo il superfluo, non solo ritrovi energia e chiarezza, ma costruisci anche un senso di maggiore controllo e intenzionalità nella tua vita. È un piccolo investimento nel tuo benessere mentale.
Tecniche di rilassamento da provare alla sera
Per aiutare mente e corpo a staccare
La sera è il momento giusto per decomprimere. Una routine serale rilassante migliora il sonno e aiuta a chiudere la giornata con serenità.
Prova una di queste tecniche:
- Respiro 4-7-8: inspira 4 sec., trattieni 7, espira 8
- Body scan: porta l’attenzione a ogni parte del corpo, una alla volta
- Bagno caldo con sale o oli essenziali
- Musica rilassante e luce soffusa
- Scrivi 3 cose belle accadute durante la giornata
Queste pratiche attivano il sistema parasimpatico, aiutando il corpo a rilassarsi. Puoi approfondire le tecniche 4-7-8 e Body scan nell’articolo Dormire bene: 3 tecniche per addormentarsi velocemente
Routine sì, ma senza rigidità
Le abitudini aiutano, ma non devono diventare una prigione. La vita non è perfetta: ci sono giornate storte, cambi di programma, imprevisti. Una routine davvero utile è flessibile, si adatta e non ti fa sentire in colpa se qualcosa salta.
La psicologia ci insegna che l’auto-compassione è più efficace dell’autocritica per raggiungere gli obiettivi a lungo termine. Trattarti con gentilezza, anche quando non rispetti un impegno, ti aiuta a ricominciare con più forza.
Questa settimana non devi dimostrare niente a nessuno.
Sperimenta, osserva, cambia idea se serve.
Se anche una sola cosa tra queste ti fa stare meglio, è già un passo nella direzione giusta.
La prossima settimana, che sarà l’ultima di questo percorso, porteremo l’attenzione pensieri, emozioni e azioni.
