La carenza di Vitamina D non è facile da riconoscere, i sintomi possono essere fraintesi e affrontati nel modo sbagliato.
Quando arriva l’autunno ci sentiamo più stanchi, stressati e tristi. Diamo la colpa alla SAD (disturbo affettivo stagionale), alla pioggia, al lavoro e a volte è proprio così: l’autunno e l’inverno non sono certo stagioni vivaci. Se questo malessere però dura più del dovuto, ovvero più del normale periodo di tempo in cui ci si abitua al cambio di ritmo e alle giornate più corte, e non è SAD, probabilmente si stanno avvertendo i sintomi della carenza di vitamina D. Nello specifico, vitamina D3.
Cos’è e a cosa serve la vitamina D3?
La vitamina D3, o colecaciferolo, è la vitamina più importante del gruppo D. Si produce grazie alla luce del sole e fra le sue funzioni più rilevanti
- regola il metabolismo delle ossa e le rinforza
- aiuta a prevenire le malattie autoimmuni
- è un antidepressivo
- è un regolatore delle funzioni neuromuscolari
La vitamina D3 in sostanza rafforza le ossa, aiuta a prevenire malattie autoimmuni, come ad esempio il lupus e l’artrite reumatoide, ed è un ottimo rimedio naturale contro la depressione. Avrai di certo notato che nei periodi di stress, stanchezza mentale o quando sei triste, una passeggiata all’aria aperta riesce a migliorare il tuo stato emotivo.
L’azione del sole è quindi molto importante, ma in inverno come si fa?
Come tutte (o quasi) le vitamine, si può assumere tramite l’alimentazione ma spesso è difficile raggiungere la dose giornaliera esclusivamente con il cibo, in modo particolare se segui una dieta o un regime alimentare che non ti permette di mangiare di tutto.
Quali sono gli alimenti che contengono la vitamina D?
Anche se in quantità molto piccole, la vitamina D possiamo trovarla nelle verdure a foglie scure e larghe (cicoria, bietola), nei broccoli e nei cavoli, come il Kale, o cavolo nero.
Ma è presente soprattutto in questi alimenti:
- pesce grasso (acciughe, sgombro, tonno, pesce spada, anguilla, pesce spada, salmone…)
- carne rossa (vitello, fegato di manzo)
- olio di fegato di merluzzo
- carne bianca, soprattutto il tacchino
- cereali integrali
- latte
- formaggi grassi
- arachidi
- funghi
- fegato
- burro
- ostriche
- gamberi
- tuorlo d’uovo
Leggendo questa lista di alimenti si comprende subito che per vegetariani e vegani non è possibile assumere la dose giornaliera di vitamina D esclusivamente con l’alimentazione, i cibi per loro sono abbastanza limitati. A questo punto, in mancanza di sole e con alimenti così limitati, sarà necessario ricorrere agli integratori.
Che tipo di integratori di vitamina D scegliere?
Gli integratori di vitamina D li trovi un po’ ovunque, anche al supermercato. Prima di acquistarne uno però, per non sbagliare, chiedi al tuo medico il dosaggio migliore per te.
Di solito gli integratori sono in capsule o perle trasparenti di colore giallo, io preferisco la versione spray o in gocce. Le capsule e le perle sono abbastanza grandi e io ho difficoltà ad ingerirle e mi si bloccano in gola, i formati liquidi e spray sono facili da assumere e tra l’altro sono i più indicati per i bambini. A questo proposito apro una parentesi: non arrabbiarti con tuo figlio se è svogliato, ha sempre sonno o se è irritato e nervoso, non sempre sono capricci. Prima verifica se ha una carenza di vitamina D o se è dovuto al disturbo affettivo stagionale, i sintomi si somigliano.
Ti sconsiglio i multivitaminici, le vitamine fanno sicuramente bene ma bisogna assumerle solo se ne abbiamo un bisogno reale. Anche se non sono medicinali, è meglio prendere integratori di cui abbiamo davvero necessità perché non è vero che “sono solo vitamine, male non fanno!”. Un eccesso di vitamina C, ad esempio, potrebbe dare calcoli ai reni causati dell’aumento di produzione degli ossalati.
Carenza di vitamina D, quali sono le cause?
La vitamina D è anomala: malgrado sia una vitamina si comporta come un ormone. E’ nota anche come la vitamina del sole perchè è sufficiente stare sotto ai raggi solari pochi minuti al giorno per far sì che il nostro corpo, attraverso la pelle, la sintetizzi e la produca.
Detto questo si può pensare che è molto semplice avere il giusto dosaggio di vitamina D ogni giorno, ma non è così.
A causare una carenza di vitamina D non è solo un’inadeguata esposizione ai reggi solari ma anche l’insufficienza renale ed epatica, un’alimentazione non bilanciata, il fumo, l’età avanzata (con il passare degli anni la capacità del corpo di sintetizzare la vitamina D diminuisce), l’obesità, il morbo di Crohn, infine celiachia e bypass gastrico. Purtroppo anche chi usa protezioni solari e chi ha la pelle molto scura potrebbe avere difficoltà ad assorbire una quantità sufficiente di vitamina D.
Quali sono i sintomi che indicano una carenza di vitamina D?
La carenza di vitamina D purtroppo non si nota finchè i livelli non sono davvero molto bassi. I sintomi che si possono notare sono:
- dolore alle ossa e alle articolazioni
- fascicolazione muscolare
- ossa fragili
- debolezza muscolare
e le principali conseguenze della carenza di vitamina D sono:
- rachitismo (per i più giovani)
- ossa fragili e deformate (per i più anziani)
- osteoporosi
- disturbi cognitivi
- depressione
- malattie autoimmuni
- alzheimer
- sclerosi multipla
Come diagnosticare la carenza di vitamina D?
Per verificare se i livelli di vitamina D sono sufficienti, si deve fare un’analisi tramite prelievo sanguigno, il test si chiama dosaggio del 25-OH-D.
Una volta appurata una carenza di vitamina D importante, è bene conoscerne le cause in modo che il medico possa preparare una terapia adeguata.
Se la carenza non è significativa e si vogliono solo prevenire i disturbi, è senz’altro una buona strategia ricorrere agli integratori di vitamina D, soprattutto per le persone anziane che, come detto poco fa, hanno maggiori difficoltà a sintetizzare la vitamina D.
