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Allenamento senza risultati, come rimediare?

Allenamento senza risultati, come rimediare

Come rimediare un allenamento senza risultati? Se, malgrado gli allenamenti, ancora non hai raggiunto la tonicità sperata, puoi provare a modificare il programma con le soluzioni che ti suggerisco più avanti.

Durante il primo lockdown, in molti hanno cominciato ad allenarsi a casa. Anche chi fino a quel momento non frequentava corsi di fitness o la sala pesi, ha cominciato ad allenarsi seguendo corsi online, video su youtube o schede di fitness come quelle che ho creato e che puoi scaricare gratuitamente nel post Allenamento a casa senza attrezzi.

Tutti metodi validissimi, tenersi in forma è sempre molto importante, ma perchè dopo un primo momento in cui notiamo che il nostro corpo risponde bene, accade che l’allenamento scelto non dia più risultati?

Quando non si ottengono risultati, le conseguenze sono due: o si lascia perdere o si cambia tipo di allenamento. Scelte sbagliate, la prima per ovvi motivi, la seconda perchè, se la scheda di allenamento è valida, cambiarla non è la strategia giusta.

Si ottengono risultati solo in palestra

Si ottengono risultati solo in palestra?

Una delle convinzioni maggiormente diffuse è che solo l’allenamento in palestra può dare risultati. Questo può essere un discorso valido per chi frequenta sale attrezzi e si allena con macchine e corde nautiche, un po’ difficili da mettere in salotto, ma per tutto il resto non ha un gran senso.

I muscoli non sanno se ti stai allenando in palestra, al parco o in camera da letto, non è quindi una questione di dove lo fai, molto più facile che sia una questione di come lo fai.

E’ vero che in palestra ci si sente più motivati, c’è un personal trainer o un insegnante che può sostenerti, consigliarti esercizi e correggerti, e questo potrebbe (condizionale d’obbligo) portarti ai risultati desiderati. A casa devi fare tutto da solo e correggerti, gestire un programma di allenamento, capire quando e come modificare un esercizio non è semplice neanche per chi frequenta la palestra da anni. Fosse facile non esisterebbero figure come insegnanti di fitness e maestri di yoga o pilates.

Cosa fare per ottenere risultati allenandosi a casa?

Cosa fare per ottenere risultati allenandosi a casa

Tempo fa, più o meno una decina di anni, andavano di moda i circuiti che proponevano un continuo cambio di esercizi che aveva come scopo la confusione muscolare. L’unica confusione che potevano creare era nell’utente che si ritrovava a passare da un esercizio a terra a uno in piedi a uno saltellante per tornare di nuovo a terra e ricominciare da capo. Ne ho provati diversi perchè ero incuriosita e davvero erano molto confusionari, sta di fatto che poi hanno ammesso che era solo una mossa di marketing per promuovere la vendita di dvd. La sfida del muscolo rimbambito, per fortuna, è finita e siamo tornati all’allenamento classico con più consapevolezza.

I risultati, si solito tonicità e forza, si ottengono lavorando progressivamente sulla muscolatura, cioè mantenendo gli stessi esercizi e, nel tempo, aumentando il carico e le ripetizioni. Che, di fatto, si traduce nel fare di più migliorando la performance durante gli allenamenti.

Come migliorare la propria performance?

allenamento senza risultati, Come migliorare il programma di fitness a casa

Nel fitness non è complicato fare queste modifiche: una volta che si ha un programma di base completo che ci piace, modificarlo per migliorare la performance consiste nel mantenere gli stessi esercizi aumentando il carico da sollevare, in caso siano previsti i pesi, o le ripetizioni in caso fossero esercizi a corpo libero.

L’aumento del carico va fatto gradualmente, aumentando i pesi poco alla volta.

Di solito si parte con pesi piccoli, 2/4 kg, nel corso del tempo farai sempre meno fatica e sentirai l’esigenza di aumentarli. Mantenendo le stesse ripetizioni, ma aumentando progressivamente il carico, i risultati si faranno ben presto vedere. Aumentare il carico non significa, da specificare soprattutto per le donne, aumentare il volume della muscolatura. E’ un po’ la paura di tutte ma è una convinzione da sfatare. Per aumentare la massa muscolare, tanto da diventare quasi mascoline, è praticamente impossibile se non assumi sostanze dopanti.

Un metabolismo efficiente dipende dai muscoli, se sono forti e allenati bruciano più calorie e grassi anche stando a riposo. Un bel corpo magro e tonico lo si ottiene solo se i muscoli sono attivi, soprattutto con l’avanzare dell’età. Allenarsi con i pesi quindi tonifica, non ingrossa.

Come migliorare il programma di fitness a casa

Il programma è buono, come migliorarlo? Come si diceva poco fa:

  • Aumentare il carico e mantenere le stesse ripetizioni
  • Aumentare le ripetizioni mantenendo lo stesso carico, questo si può fare anche se non si usano i pesi

Un alternativa potrebbe essere diminuire il riposo tra una serie e l’altra ma senza esagerare, potresti stancarti molto ed eseguire male gli esercizi.

Alcuni esercizi presentano già delle varianti che vanno ad aumentare la difficoltà. Partendo quindi dall’esercizio base, dopo aver aumentato il carico o le ripetizioni, puoi passare alla variante più impegnativa.

Prendendo come esempio il crunch, l’esercizio base è con i piedi appoggiati al pavimento, una variante più impegnativa è con le gambe a tavolino o sollevate a squadra o, molto più impegnativa, con le gambe tese a 45° ecc.

Crunch

Un metodo ottimo che viene diretto dal pilates è cambiare la velocità.

Eseguire un esercizio velocemente non significa affatto che si è bravi o che sia più difficile (anzi!) o che si ottengano più benefici (ri-anzi!). La velocità è dannosa perchè gli esercizi spesso, se non sempre, non vengono eseguiti correttamente. E’ facile perdere la postura corretta e questo potrebbe causare anche danni come stiramenti o mal di schiena.

Eseguire l’esercizio lentamente, sentendo la muscolatura che si sta allenando lasciando rilassata quella che non deve essere coinvolta, usare la respirazione correttamente svuotando completamente i polmoni, è molto più faticoso di mille ripetizioni veloci. I muscoli lavorano correttamente e non si rischiano incidenti. E i risultati sono più evidenti e veloci.

Come migliorare i programmi di pilates e yoga

Yoga e pilates (leggi nel post Benefici del pilates quali canali seguire su youtube) presentano già degli esercizi base che, nel corso del tempo, si modificano fino ad arrivare ad un livello di difficoltà maggiore.

Quello che ti consiglio è di seguire un programma per almeno un mese senza variarlo, in modo da assimilare bene gli esercizi prima di passare alla difficoltà successiva.

Eseguire gli esercizi lentamente controllando la respirazione e la muscolatura, come detto nel paragrafo precedente, ti farà comprendere quando puoi aumentare la difficoltà.

L’allenamento con queste discipline può essere quotidiano, non necessita di pause come il fitness anzi, fare ogni giorno una seduta di almeno 20 minuti/mezz’ora è ottimo per eliminare lo stress. Ripetendo lo stesso programma ogni giorno, gli esercizi si memorizzano e diventa quasi una seduta di meditazione.

Allenamento senza risultati, non demoralizzarti!

Se ti alleni ma non ottieni risultati non scoraggiarti, prova a mantenere lo stesso programma modificando carico e volume e non pensare che solo in palestra ci si può allenare efficacemente. Allenarsi a casa non è semplice per vari motivi, forse manca l’incentivo, ci si fa prendere dalla pigrizia ma mai come ora è importante avere cura della propria salute fisica e, viste le difficoltà dovute alle restrizioni, è necessario imparare come allenarsi efficacemente anche da soli.

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