Un allenamento senza risultati visibili è frustrante, ma non è raro che succeda, anzi! In palestra ci pensa l’insegnante o il personal trainer, ma se ci si allena da soli, come si fa ad uscire da questo stallo?
A causa dei lockdown degli scorsi anni, il numero di persone che hanno scelto di allenarsi da sole a casa è aumentato moltissimo. Online si trova di tutto: corsi di fitness, yoga, pilates e le schede di allenamento come quelle che ho creato e che puoi scaricare gratuitamente nel post Allenamento a casa senza attrezzi.
Tutti metodi validissimi, tenersi in forma è sempre molto importante, ma perchè dopo un primo momento in cui notiamo che il nostro corpo risponde bene, accade di andare in stallo e il nostro allenamento non da più risultati?
Perchè mi alleno ma non vedo risultati?
Quando con l’allenamento non si ottengono risultati le conseguenze sono due: o si lascia perdere o si sceglie un metodo diverso. Scelte sbagliate. La prima per ovvi motivi, l’allenamento dovrebbe essere una priorità, soprattutto se si lavora in smartworking.
La seconda perchè, se il metodo ci piace, cambiarlo radicalmente non è la strategia giusta.
Non buttarti nel fitness se ti senti meglio con il pilates o le tecniche più dolci – che in realtà così dolci non sono – perchè andresti contro te stessa. E viceversa, ovviamente.
Ti alleneresti controvoglia, risulterebbe come un sacrificio, come prendere una medicina cattiva, e l’atteggiamento mentale è basilare per far sì che l’allenamento sia utile per il corpo e per la mente.
Se un allenamento è monotono può capitare di andare in stallo, per questo non si notano più risultati. Per dirla facile: il muscolo si abitua a quei movimenti e a quel numero di ripetizioni e dopo un po’ di tempo perdono efficacia. Lo noti anche tu se eviti gli ascensori. Le prime volte fare le scale è dura, poi con il passare del tempo neanche te ne accorgi più.
Fai attenzione al recupero. Il recupero è importante quanto l’allenamento stesso, i muscoli non reagiscono durante l’esercizio ma nelle ore successive. Con il pilates o lo yoga non c’è il problema del recupero, puoi praticarli anche tutti i giorni, ma non ripetere ogni volta lo stesso programma. Crea due o tre programmi diversi ed eseguili a rotazione durante la settimana.
Si ottengono risultati solo in palestra?
Una delle convinzioni più diffuse è che solo l’allenamento in palestra può dare risultati. Questo può essere un discorso valido per chi frequenta sale attrezzi e si allena con macchine e corde nautiche – un po’ difficili da mettere in salotto – ma per tutto il resto non ha un gran senso.
I muscoli non sanno se ti stai allenando in palestra, al parco o in camera da letto, non è quindi una questione di dove lo fai, molto più facile che lo sia di come lo fai.
E’ vero che in palestra ci si sente più motivati; ci sono altre persone, c’è un personal trainer o un insegnante che può sostenerti, consigliarti gli esercizi e correggerti. A casa devi fare tutto da solo e correggersi, gestire un programma di allenamento, capire quando e come modificare un esercizio non è facile e si perde la motivazione, soprattutto quando vediamo che i risultati tardano ad arrivare.
Cosa fare per ottenere risultati allenandosi a casa
I risultati, di solito si punta sulla tonicità e la perdita di peso, si ottengono lavorando progressivamente sulla muscolatura modificando il carico e ripetizioni.
Nel fitness non è complicato fare queste modifiche: una volta che si ha un programma di base completo che ci piace, una modifica per migliorarlo consiste nel mantenere gli stessi esercizi aumentando il carico da sollevare, in caso siano previsti i pesi, o le ripetizioni in caso fossero esercizi a corpo libero.
L’aumento del carico va fatto gradualmente, aumentando i pesi poco alla volta e quando ne senti il bisogno. Come detto sopra, il muscolo si abitua. Di solito si parte con poco, i pesi da 2 o 4 kg andranno benissimo, li cambierai quando l’esercizio diventerà facile e sentirai che è giunta l’ora di usare un manubrio più pesante.
Mantenendo le stesse ripetizioni, ma aumentando progressivamente il carico, i risultati si faranno vedere.
Aumentare il carico non significa che il volume della muscolatura aumenta, da specificare soprattutto per le donne.
E’ un po’ la paura di tutte ma è una convinzione da sfatare. Aumentare la massa muscolare, tanto da diventare quasi mascoline, è praticamente impossibile se non si assumono sostanze dopanti.
Un metabolismo efficiente dipende dai muscoli, se sono forti e allenati bruciano più calorie e grassi anche stando a riposo. Un corpo magro e tonico lo si ottiene solo se i muscoli sono attivi, soprattutto con l’avanzare dell’età. Allenarsi con i pesi quindi tonifica, non ingrossa il fisico.
Come modificare il programma di fitness a casa
Se il programma di fitness è già buono, come migliorarlo? Come detto nel paragrafo precedente:
- Aumentare il carico e mantenere le stesse ripetizioni
- Aumentare le ripetizioni mantenendo lo stesso carico, questo si può fare anche se non si usano i pesi
oppure
- passare alla variazione successiva dell’esercizio
Alcuni esercizi presentano già delle varianti che vanno ad aumentare la difficoltà. Partendo quindi dall’esercizio base, dopo aver aumentato il carico e/o le ripetizioni, puoi passare alla variante più impegnativa.
Prendendo come esempio il crunch, un classico per gli addominali, l’esercizio base è a gambe piegate con i piedi appoggiati al pavimento e alcune varianti, piuttosto impegnative, sono:
- con le gambe a tavolino
- gambe a squadra
- le gambe tese a 45°
- sollevandosi in diagonale (il gomito va verso il ginocchio opposto) ecc.
Chi va piano…
Un metodo ottimo che viene dritto dritto dal pilates è rallentare la velocità di esecuzione.
Eseguire un esercizio velocemente non significa affatto che si è bravi o che sia più difficile (anzi!) o che si ottengano più benefici (ri-anzi!). La velocità è dannosa perchè gli esercizi, spesso se non sempre, non vengono eseguiti correttamente. E’ facile perdere la postura corretta e questo potrebbe causare anche danni come stiramenti o male al collo e mal di schiena.
Eseguire l’esercizio lentamente, sentendo la muscolatura che si sta allenando lasciando rilassata quella che non deve essere coinvolta, usare la respirazione correttamente svuotando completamente i polmoni, è molto più faticoso di mille ripetizioni veloci. I muscoli lavorano correttamente e non si rischiano incidenti e i risultati sono più evidenti e veloci ad arrivare.
Vuoi fare una prova subito? Prova ad eseguire il cross crunch contando almeno fino a 5 prima di cambiare gamba.
Se vuoi provare a rallentare l’esecuzione degli esercizi, metti in conto che 10 ripetizioni fatte in questo modo valgono quanto il doppio fatto velocemente, se non di più.
Come migliorare i programmi di pilates e yoga
Yoga e pilates (leggi nel post Benefici del pilates quali canali seguire su youtube) presentano già degli esercizi base che, nel corso del tempo, si modificano fino ad arrivare ad un livello di difficoltà maggiore. L’allenamento con queste discipline può essere quotidiano, non necessita di pause come il fitness anzi, fare ogni giorno una seduta di almeno 20 minuti/mezz’ora è ottimo per eliminare lo stress.
Anche se hai fatto attività fisica per anni ma ti avvicini a queste pratiche per la prima volta, parti dalle basi. Nel pilates troverai degli esercizi che già conosci, ma il modo in cui si eseguono è molto diverso rispetto al fitness.
Ti consiglio di seguire un programma per almeno un mese senza variarlo, in modo da assimilare bene gli esercizi prima di passare al livello successivo. Eseguire gli esercizi lentamente controllando la respirazione e la muscolatura coinvolta, ti farà comprendere quando puoi aumentare la difficoltà.
Pilates, stretching e yoga sono ottimi se aggiunti al programma di fitness che di solito è di due o tre giorni a settimana, puoi praticarli nei giorni di pausa per allungare la muscolatura.
Allenamento senza risultati, non demoralizzarti!
In conclusione, se ti alleni ma fatichi a notare i risultati non scoraggiarti. Prova a modificare il tuo programma di allenamento e non pensare che solo in palestra ci si possa allenare efficacemente. Allenarsi da soli non è semplice per vari motivi; a volte manca l’incentivo, ci si fa prendere dalla pigrizia, c’è sempre qualcosa o qualcuno che ci distrae, ma mai come ora è importante avere cura della propria salute fisica e mentale.
