Allenamento a casa, schede fitness pdf senza attrezzi

allenamento a casa

L’allenamento a casa ha i suoi vantaggi: lo fai quando vuoi, non perdi tempo per raggiungere la palestra e ti vesti come ti pare. Di contro però c’è da dire che è facile farsi prendere dalla pigrizia, ma puoi seguire i miei consigli per essere costante e non darti delle scuse per rimandare il tuo allenamento.

Il corpo ha necessità di essere mantenuto attivo per diminuire il rischio di patologie, la sedentarietà infatti è il nemico numero uno per la salute in generale, non solo per la cellulite. L’attività fisica, qualsiasi sia la disciplina scelta, ha effetti positivi non solo sul corpo ma anche sulla psiche e ora più che mai ne sentiamo la necessità.

Allenati col cervello

Durante il lockdown gli allenamenti si sono spostati tra le mura domestiche, il fitness at home si faceva anche prima del corona virus, ma in quel periodo si è reso necessario anche per chi non l’aveva mai preso in considerazione.

Per chi frequentava le palestre è stato utile per non interrompere la routine, per altri invece è stata un occasione buona per cominciare a prendersi cura di sé e, perché no, per far passare il tempo in modo più conveniente per la salute.

Purtroppo il lato negativo è stato che molte persone si sono buttate a capofitto in programmi faticosissimi che mai hanno fatto nella loro vita.

Bisogna andare per gradi e scegliere esercizi adeguati alla propria forma fisica di partenza.

E soprattutto togliersi dalla testa che fatica, indolenzimento e sudore siano sinonimi di allenamento valido. E’ giusto avvertire un po’ di tensione muscolare, se non ci si muove da tempo è comprensibile, ma sentire dolore per più del dovuto e per molti giorni non è normale e non significa che hai lavorato bene.

Si ottengono più risultati allenandosi in modo costante e andando per gradi, aumentando via via la difficoltà come indicato nell’articolo su come modificare il programma di allenamento.

Allenarsi ovunque con le schede in pdf

Seguire app di fitness online è senz’altro comodo, ma con le schede in pdf non sei dipendente da un video. Tra l’altro è difficile eseguire bene l’esercizio e contemporaneamente guardare il personal trainer su un display grande come un francobollo. E se vuoi allenarti all’aperto in un posto sperduto poco importa, la scheda si può consultare ovunque tu sia perché non richiede dati mobili.

Protocollo Tabata

Avrai già sentito parlare del protocollo Tabata, la tecnica di allenamento creata da Izumi Tabata nel 1996. Il protocollo Tabata consiste nell’esecuzione di un esercizio per 20 secondi ad intensità massima, seguiti da 10 secondi di recupero.

Le schede in pdf che fra poco ti presenterò, si prestano ad essere utilizzate anche per l’allenamento Tabata. In linea di massima sono 8/10 esercizi per ogni scheda, puoi suddividerla in due o più parti che coprano 4 minuti di allenamento ininterrotti, e ripetere le sequenze 3 o 4 volte. Con l’app tabata timer non hai neppure il problema di controllare l’orologio.

Il protocollo Tabata va eseguito sempre dopo qualche esercizio di riscaldamento, anche molto leggero. Di solito si sciolgono le articolazioni con qualche circonduzione (spalle, anche, ginocchia e caviglie).

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Come sono strutturate le schede pdf

Alcune schede in pdf di allenamento a casa non possono essere eseguite alla lettera, molte di queste schede presentano esercizi di difficile esecuzione e molto pesanti. Per questo ho creato schede di livello medio, di facile esecuzione anche per chi non è abituato ad allenarsi o ha smesso di farlo da po’ di tempo. Le puoi scaricare cliccando i link che troverai nei vari paragrafi.

Non ci sono salti, non ci sono attrezzi, ti servirà solo un materassino da yoga o un tappeto per non essere a contatto diretto con il pavimento. Se non ce l’hai e lo vuoi acquistare, ti consiglio un materassino da yoga su Amazon ottimo: 100% ecologico TPE, antiscivolo, leggero, interamente riciclabile e biodegradabile.

Perchè le mie schede sono differenti

Sono un ex ginnasta di ritmica, personal trainer di pilates diplomata FIF e insegnante di danza diplomata presso ImperialSociety of Teachers of Dancing; è un po’ che ho a che fare con allenamenti di vario genere, insomma!

Con il fitness ho una sorta di amore-odio, riconosco l’efficacia ma preferisco allenamenti più dolci, se così si può dire. Seguendo le regole del pilates – lavorare su una zona facendo poche ripetizioni ma più esercizi mirati – ci sarà più concentrazione sul movimento che si sta eseguendo, i muscoli non si stresseranno e l’esecuzione dell’esercizio sarà così più corretta ed efficace.

Come eseguire le schede di allenamento in pdf

Gli esercizi che ti propongo sono piuttosto conosciuti, non ci sono novità che non saprai come eseguire correttamente o esercizi troppo complicati. Dovrai solo fare attenzione ai particolari:

  • postura corretta
  • respirazione
  • propriocezione, ovvero percepire la posizione del corpo e lo stato di contrazione dei muscoli

Le schede sono divise per sezioni: addominali, braccia, gambe (+ glutei) e glutei. Ogni esercizio comprende varie fasce muscolari (come lo squat ad esempio) ma non li troverai ripetuti come, purtroppo, spesso accade nelle schede di questo tipo. Alcuni sono simili ma modificati in base alla zona da allenare. Puoi scegliere di fare una o più schede al giorno, ti consiglio di alternarle durante la settimana in modo da non concentrarsi troppo su una sola zona.

Nel fitness i tempi di pausa sono importanti quanto i tempi di allenamento del muscolo, fra un esercizio e l’altro fa una pausa di almeno 15 secondi.

Se preferisci il protocollo Tabata, come già è stato detto in precedenza, i secondi di pausa sono 10 ma solo per gli esercizi di quel blocco. Raggiunti i 4 minuti totali fai una pausa più lunga, almeno 2 minuti, prima di passare al blocco successivo.

Respirazione

La respirazione è molto importante. Quando espiri non soffiare come se volessi gonfiare un palloncino. Per ossigenarti meglio inspira dal naso ed espira come se volessi appannare un vetro facendo anche una piccola contrazione addominale per far uscire tutta l’aria. In questo modo riuscirai a svuotare realmente i polmoni.

E’ un tipo di respirazione molto rilassante, puoi respirare in questo modo ad occhi chiusi per qualche minuto quando ti senti stressata e stanca.

In linea di massima si espira durante lo sforzo, prendi quindi il respiro nella posizione di partenza e butta fuori tutta l’aria durante il movimento. Questo vale soprattutto durante gli addominali; istintivamente quando sentiamo fatica tratteniamo il respiro, se invece si fa uscire tutta l’aria (come sopra descritto) si farà meno fatica e il movimento sarà più fluido.

Esercizi per addominali

esercizi per addominali

Molti esercizi per addominali prevedono il sollevamento di testa e spalle senza il sostegno delle mani, il collo però ne potrebbe risentire. Per non sentire il collo tirare, quando solleverai la testa guarda la pancia, per precisione la zona sotto all’ombelico. In questo modo la testa andrà naturalmente sopra alle spalle e il collo sarà libero da pesi.

Le mani sostengono il collo, non tirano su la testa! Il movimento deve essere solo degli addominali, vedrai che nei crunch ti solleverai meno dal pavimento ma lo farai in modo corretto.

Esercizi per tonificare i glutei

esercizi per i glutei

In questa scheda troverai diversi affondi e squat. L’attenzione che dovrai fare durante questi esercizi sarà sulle ginocchia: durante i piegamenti le ginocchia dovranno seguire la linea dei piedi, fai attenzione a non portarle verso l’esterno oppure verso l’interno.

Esercizi per le braccia

esercizi per le braccia

In molti di questi esercizi dovrai fare attenzione a mantenere gli addominali attivati. Per addominali attivati si intende quando sono contratti ma senza esagerare, sarai comunque in grado di muoverti e parlare. Per attivarli e continuare a lavorare efficacemente tira un po’ in dentro l’ombelico, avvicinalo leggermente alla colonna vertebrale. Attiverai quello che in pilates si chiama power house, cioè tutta la zona addominale che, oltre a renderti più stabile, proteggerà la zona lombare.

Esercizi per tonificare le gambe (+ glutei)

esercizi per gambe e glutei

Anche per questi esercizi valgono le cose dette in precedenza: addominali attivi, posizione delle ginocchia corrette. Negli esercizi a terra, quelli dove ti troverai sul fianco, controlla che il tallone della gamba appoggiata a terra, il bacino e le spalle siano sulla stessa linea. Nel caso perdessi l’equilibrio non preoccuparti, puoi piegare il ginocchio della gamba a terra e sarai più stabile. La testa puoi tenerla come troverai descritto oppure, cosa che in realtà preferisco, appoggiarla sul braccio piegato, in questo modo il collo rimarrà in linea con la colonna vertebrale.

Alcuni esercizi coinvolgeranno anche i glutei.

Con queste schede puoi allenarti a casa, al parco, al mare o in montagna. Se hai dubbi o domande sono a tua disposizione, sarò felice di risponderti.

Buon lavoro!

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