L’allenamento a casa offre numerosi vantaggi, tra cui la flessibilità degli orari, il risparmio economico e la comodità di poter svolgere l’attività fisica nel proprio ambiente, senza doversi spostare o adattarsi a spazi comuni. Malgrado questo, l’assenza di una struttura fissa può rappresentare una difficoltà: senza un luogo dedicato esclusivamente all’allenamento, mantenere la motivazione e la costanza nel tempo può diventare complicato. In palestra, infatti, ci sono diversi elementi che ci spingono a rimanere costanti: vediamo i progressi degli altri, possiamo contare su attrezzi specifici e sulla presenza di un personal trainer che ci incoraggia a dare il meglio. Inoltre, l’ambiente stesso della palestra crea un’atmosfera che favorisce il coinvolgimento. Senza queste stimolazioni, è facile cadere nella procrastinazione o nella tentazione di saltare l’allenamento.
La domanda quindi sorge spontanea: come conciliare la flessibilità e il comfort dell’allenamento a casa con la necessità di seguire una routine efficace e motivante? La risposta sta in un po’ di organizzazione e disciplina. Creare una routine ben strutturata, magari con obiettivi chiari e misurabili, può aiutarci a mantenere l’impegno. È utile anche allestire un angolo dedicato all’allenamento, così da associare quel luogo all’attività fisica. Inoltre, pianificare le sessioni con orari prestabiliti, come se si trattasse di un appuntamento fisso, può aiutare a mantenere la costanza. Monitorare i progressi, magari con l’aiuto di app o strumenti digitali, può offrire quella spinta motivazionale che spesso manca quando ci alleniamo da soli. Con un po’ di pianificazione e una mentalità positiva, è possibile superare gli ostacoli dell’allenamento a casa e raggiungere i propri obiettivi di fitness.
Vediamo come fare.

Allenarsi a casa: benefici per corpo e mente
Lo sport, abbinato a una sana alimentazione, è fondamentale per mantenersi in forma, migliorare la circolazione sanguigna e rendere i muscoli più forti, elastici e ossigenati. A livello fisico, lo sport potenzia anche il metabolismo e il sistema immunitario, oltre a favorire il rinnovamento delle cellule cerebrali.
I benefici non si limitano però al corpo: l’attività fisica ha un impatto altrettanto positivo sulla mente. Durante l’esercizio, il cervello rilascia endorfine e serotonina, che contribuiscono a migliorare l’umore e a ridurre lo stress. Lo sport ha anche un effetto calmante, liberando la mente dai pensieri incessanti, migliorando la concentrazione e stimolando la creatività.
In sintesi, fare sport è una vera e propria mano santa per il benessere fisico e mentale. Quando ci alleniamo a casa, senza nessuno che ci guidi, purtroppo può essere facile perdere la motivazione e cadere nella trappola dell’improvvisazione. L’organizzazione diventa quindi cruciale: senza un programma ben definito, il rischio è di partire con entusiasmo e poi abbandonare gli allenamenti dopo pochi giorni. La costanza è infatti essenziale per ottenere risultati concreti e per mantenere un benessere duraturo sia a livello fisico che psicologico.

Allenamento a casa: crea una nuova abitudine
La costanza negli allenamenti è una delle sfide più grandi, soprattutto quando ci si allena da soli. In palestra, infatti, è più facile non saltare gli allenamenti, soprattutto se si ha un amico con cui condividere l’esperienza. Ci si sprona a vicenda e ci si aiuta a superare quei momenti di pigrizia in cui la mente, con la sua naturale tendenza a trovare scuse, ci fa credere che altri impegni siano più urgenti o importanti. Quando ci si allena a casa, senza la compagnia di qualcun altro, è molto più facile rimandare l’allenamento, mettendo in secondo piano il nostro benessere. Per evitare questo e trasformare l’allenamento in un’abitudine, è necessario adottare alcuni accorgimenti che possano motivarci e aiutarci a rimanere costanti.
Creare una nuova abitudine richiede tempo e pazienza. Molti pensano che bastino 21 giorni per acquisirla, ma in realtà i tempi sono più lunghi. Secondo uno studio condotto da Phillippa Lally, ricercatrice in psicologia della salute presso l’University College di Londra e pubblicato nell’European Journal of Social Psychology, sono necessari circa 66 giorni affinché una nuova abitudine diventi un’azione automatica. In altre parole, per integrare l’allenamento nella nostra routine quotidiana e renderlo parte integrante della nostra vita, servono più di due mesi di impegno costante. Per accelerare questo processo, è utile trovare strategie che ci supportino fin da subito, come stabilire obiettivi giornalieri concreti, creare una routine che non lasci spazio a distrazioni e utilizzare promemoria visivi che ci ricordino l’importanza di allenarci ogni giorno. Con un approccio metodico e costante, riusciremo a fare dell’allenamento un’abitudine duratura.
A che ora allenarsi?
Non esiste un orario universale che sia “migliore” per allenarsi, ma la scelta dell’orario giusto dipende in gran parte dal tipo di allenamento che si intende svolgere e dalle esigenze del proprio corpo. Alcune attività, come il pilates, lo yoga e lo stretching, sono particolarmente adatte a essere praticate in qualsiasi momento della giornata, anche prima di andare a letto. Queste discipline, infatti, sono rilassanti e favoriscono un profondo stato di calma grazie alla combinazione di movimenti lenti e alla respirazione consapevole. La respirazione profonda che accompagna queste pratiche aiuta a ridurre lo stress e a calmare la mente, favorendo il rilassamento muscolare e una sensazione di tranquillità che può essere ideale per prepararsi al sonno.
D’altro canto, gli allenamenti ad alta intensità, come quelli cardiovascolari o il fitness in generale, sono più adatti per la mattina o per il primo pomeriggio. L’attività fisica di questo tipo stimola la produzione di adrenalina, un ormone che aumenta i livelli di energia e vigore, preparando il corpo per una maggiore attività. Se questi allenamenti vengono praticati alla sera o dopo cena, potrebbero interferire con il ciclo sonno-veglia, rendendo più difficile addormentarsi. Questo perché l’adrenalina in circolo può attivare il sistema nervoso, facendo sentire più energici e rendendo complicato il rilassamento necessario per un sonno di qualità.
In generale, quindi, è importante adattare l’orario dell’allenamento al tipo di attività che si intende fare, in modo da ottimizzare non solo i benefici fisici, ma anche il benessere mentale e il riposo. Ad esempio, se si desidera allenarsi alla sera per ragioni di comodità, è consigliabile scegliere attività più leggere e rilassanti come lo yoga o lo stretching, mentre gli allenamenti cardio dovrebbero preferibilmente essere programmati nelle prime ore del giorno per evitare di compromettere la qualità del sonno.
Se vuoi provare qualcosa di diverso ti consiglio i 5 tibetani, una serie di esercizi che andrebbero preferibilmente praticati al mattino, idealmente prima di fare colazione. Questi esercizi sono noti per la loro capacità di risvegliare l’energia in modo profondo e stimolante, attivando il corpo e la mente. Se eseguiti alla sera, infatti, potrebbero interferire con il sonno, perchè l’energia che generano può risultare troppo intensa, rendendo difficile il rilassamento necessario per addormentarsi serenamente. Meglio quindi riservarli per la mattina, quando il corpo è più ricettivo e pronto ad affrontare la giornata con vitalità.
Quante volte bisogna allenarsi a casa?
Anche la frequenza dell’allenamento dipende dal tipo di attività che scegli di praticare.
Come accennato in precedenza, discipline come pilates, yoga e stretching possono essere praticate in qualsiasi momento della giornata, e sarebbe ideale farli quotidianamente. Oltre ai numerosi benefici già menzionati, queste pratiche sono particolarmente utili per migliorare la postura. Se trascorri molto tempo in piedi o seduta, esercizi come questi sono perfetti per alleviare tensioni e dolori, perchè lavorano sulla schiena, le spalle e le anche. Per questo motivo, ti consiglierei di integrarli regolarmente nella tua routine, magari in combinazione con allenamenti di fitness più intensi. In questo modo, otterrai un equilibrio tra forza e flessibilità, prevenendo eventuali disagi muscolari e migliorando complessivamente la tua condizione fisica.
Il fitness, invece, prevede delle pause tra gli esercizi, il che permette di recuperare e di lavorare in modo più mirato. Nei programmi di home fitness, generalmente ci si allena 3 o 4 volte a settimana per almeno 40 minuti per sessione. Per chi sta iniziando, è però importante procedere gradualmente: anche se la determinazione è alta, è meglio abituarsi al movimento poco alla volta, cominciando con un paio di allenamenti alla settimana e concentrandosi su esercizi leggeri. Con il tempo, sarà possibile aumentare progressivamente l’intensità e la durata degli allenamenti, dando al corpo il tempo necessario per adattarsi e migliorare in modo sicuro ed efficace. Sul blog puoi trovare un articolo che spiega come modificare gli allenamenti in modo da ottenere sempre i migliori risultati; sono consigli che valgono sia per il fitness che per il pilates.
Strategie per non rimandare l’allenamento a casa
Allenarsi a casa è senz’altro comodo, ma spesso il nostro cervello gioca contro di noi. La tendenza a rimandare, cercando scuse o cedendo a distrazioni, è una trappola mentale comune. Ecco alcune strategie per aggirare questo “sabotaggio mentale” e mantenere la costanza:
Creare un angolo fitness

Finchè l’allenamento non diventa un abitudine consolidata, la mente tende a dimenticarsene. Se poi nascondiamo in un armadio tappetini e attrezzi, è ancora più semplice saltare l’allenamento; meglio quindi tenerli a vista.
Sarebbe ottimo avere uno spazio da dedicare all’allenamento, arredarlo secondo il nostro gusto con dei bei colori che lo rendano più allegro. Oppure usare colori riposanti e candele se si pratica yoga o pilates. Non sempre però è possibile, non tutte abbiamo una casa con uno spazio da dedicare all’allenamento o una stanza in più. Però esistono dei bellissimi contenitori dove inserire gli attrezzi e il tappetino arrotolato, oppure puoi modificare qualche mobile, in foto vedi un Kallax di Ikea e alcune mensole su cui riporre gli attrezzi più piccoli. L’importante è che gli attrezzi non siano nascosti alla vista perchè avere tutto a portata di mano, e soprattutto sotto gli occhi, aiuta molto a scacciare l’indolenza.
Pianifica gli allenamenti

La pianificazione è uno strumento molto efficace per evitare di procrastinare e per rendere ancora più produttivo il programma. Scrivi il tuo programma fitness su un agenda, crea un planner da appendere al muro e, se hai l’abitudine di tenere un bullet journal, inserisci un tracker per l’allenamento.
Puoi suddividere il tuo programma in 3 categorie:
- breve termine: allenamenti settimanali, ripetizioni, carico ecc.
- medio termine: programmi mensili
- lungo termine: traguardi da raggiungere in 3/6 mesi
Fissa obiettivi realistici. Non serve allenarti per un’ora ogni giorno. Anche 20-30 minuti possono fare la differenza e sembreranno meno impegnativi per il tuo cervello. Avere scadenze e obiettivi da raggiungere è già un incentivo, spuntare ogni traguardo raggiunto è gratificante. La gratificazione è essenziale per mantenersi attivi e motivati, e ogni volta che spunti un successo, premiati.
Usa le app per allenamenti

Di app per allenarsi ce ne sono tantissime tra cui scegliere. Per il fitness le più note sono Nike TNC e Adidas Runtastic, per lo yoga c’è Down Dog, che al momento è la più completa. Purtroppo ancora non ho trovato un app valida per il pilates, ce ne sono diverse ma quelle che ho provato presentano esercizi di ginnastica a corpo libero piuttosto che pilates, e c’è molta differenza.
Le app sono a pagamento ma praticamente tutte hanno dei programmi gratuiti o dei periodi di prova in modo da decidere se acquistarle solo dopo averle testate. Se decidi di utilizzare le app, attiva le notifiche, ti avvertiranno quando è arrivato il momento di allenarsi.
Un ottimo sito (e anche app) è Buddyfit, dove puoi trovare davvero di tutto, dal fitness, al pilates alla meditazione ma non solo, c’è anche la sezione Chef dove trovi ricette e consigli dei nutrizionisti. Il costo mensile è molto conveniente, ma puoi risparmiare significativamente scegliendo l’abbonamento annuale.
Se non ti piacciono le app potrebbe piacerti un programma in schede da scaricare in pdf. Le schede in pdf rimangono nel tuo telefono e non c’è bisogno di connessione per utilizzarle; sono più comode se vorrai allenarti fuori casa, ad esempio al parco, in spiaggia o perchè no, in vacanza.