Allenamento a casa come essere costanti

L’allenamento a casa è sempre stata un ottima opzione alla palestra anche prima dell’emergenza covid e dell’avvento del green pass. Ora che per forza di cose siamo meno attivi, se ci si vuole mantenere in salute sia fisica che mentale, sfruttare gli ambienti di casa per allenarsi è diventato un esigenza.

A livello fisico lo sport, unito ad una sana alimentazione, ci mantiene in forma, migliora l’attività circolatoria, i muscoli diventano più forti, elastici e ossigenati. Migliora anche il metabolismo e il sistema immunitario, e inoltre rigenera la cellule cerebrali.

Ma anche sulla mente i benefici dello sport sono notevoli:

• il cervello rilascia endorfine e serotonina
• ha un azione calmante
• libera la mente dai pensieri costanti
• aiuta la concentrazione
• stimola la creatività

Lo sport è quindi una mano santa per corpo e mente, ma quando dobbiamo allenarci a casa da soli capita che l’organizzazione sia un po’ confusa. Questo potrebbe farci partire in quarta per poi abbandonare tutti i buoni propositi pochi giorni dopo. La costanza è fondamentale per ottenere un benessere psico fisico. In periodi bui come quello che stiamo vivendo ora, serve organizzazione e metodo onde evitare di cadere nell’apatia.

Allenamento a casa, come essere costanti

Mantenere la costanza negli allenamenti è molto difficile quando si è soli, infatti quando si frequenta la palestra insieme ad un amico si perdono meno lezioni. Uno sprona l’altro e lo aiuta a superare il momento di scocciatura dove la nostra mente (pigra) ci suggerisce motivazioni e impegni che di fatto non sono molto urgenti. Stando a casa è facile rimandare l’allenamento, servono alcuni accorgimenti per far sì che diventi un abitudine.

Per creare una nuova abitudine ci vuole tempo, c’è chi dice 21 giorni ma in realtà non è così. Da uno studio pubblicato su European Journal of Social Psychology da Phillippa Lally, una ricercatrice di psicologia della salute presso l’University College di Londra, pare che ne servano ben 66 di giorni. Perchè una nuova abitudine diventi un azione automatica servirebbero quindi più di 2 mesi, meglio escogitare qualcosa che aiuti questo processo fin da subito.

A che ora allenarsi?

Un orario migliore di un altro non esiste, bisogna però tener conto del tipo di allenamento. Pilates, yoga e stretching li puoi fare in qualunque momento della giornata, anche prima di andare a letto perchè sono rilassanti e la respirazione che accompagna queste discipline, calma molto la mente. Esercizi cardio, ma il fitness in genere, andrebbero fatti alla mattina oppure nel primo pomeriggio. Verso sera o dopo cena sarebbe meglio evitare questo tipo di allenamento perchè, mettendo in circolo adrenalina, l’ormone che aumenta l’energia e la carica, potrebbe diventare difficile addormentarsi.

Se vuoi provare qualcosa di diverso ti consiglio i 5 tibetani, sono esercizi da eseguire preferibilmente la mattina, prima del caffè.

Quante volte bisogna allenarsi a casa?

Anche per la frequenza si deve considerare il tipo di allenamento scelto. Come detto prima: pilates, yoga e stretching quando vuoi anzi, sarebbe opportuno praticarli quotidianamente perchè riassestano la postura. Se si passa molto tempo in piedi o seduti sono esercizi ottimi per la schiena, le spalle e le anche.

Il fitness invece è un tipo di allenamento che prevede delle pause. Di solito nei programmi di home fitness ci si allena 3 o 4 volte a settimana per almeno 40 minuti e nei giorni di pausa si fa stretching. Chi sta iniziando ora dovrebbe andare per gradi, anche se si è molto determinati è meglio abituarsi al movimento un po’ alla volta cominciando da un paio di giorni a settimana e facendo esercizi leggeri. Si potrà aumentare l’intensità e la quantità degli esercizi nel tempo.

Strategie per non rimandare l’allenamento

Si parte convintissimi e dopo qualche giorno… il flop! Quando si è costretti a stare in casa la pigrizia prende il sopravvento, come sconfiggerla? Bisogna giocare d’astuzia.

Creare un angolo fitness

Finchè l’allenamento non diventa un abitudine consolidata, la mente tende a dimenticarsene. Se poi nascondiamo in un armadio tappetini e attrezzi, è ancora più semplice saltare l’allenamento, meglio tenerli a vista.

Sarebbe ottimo avere uno spazio da dedicare all’allenamento, arredarlo secondo il nostro gusto con dei bei colori che lo rendano più allegro. Oppure usare colori riposanti e candele se si pratica yoga o pilates. Non sempre questo è possibile ma esistono dei bellissimi contenitori dove inserire gli attrezzi e il tappetino arrotolato, l’importante è che non siano nascosti.

Avere tutto a portata di mano, e sotto gli occhi, aiuta molto a scacciare l’indolenza.

Pianificare gli allenamenti

La pianificazione è uno strumento molto efficace per evitare di procrastinare ma, per rendere ancora più produttivo il programma, invece di scriverlo su un agenda prova a creare un planner da appendere al muro. Ogni giorno avrai sotto agli occhi sia il calendario che le attrezzature per allenarti, diventa più difficile dar retta alla pigrizia.

Puoi suddividere il programma in 3 categorie:

• breve termine: allenamenti settimanali, ripetizioni, carico ecc.
• medio termine: programmi mensili
• lungo termine: traguardi da raggiungere in 3/6 mesi

Avere scadenze e obiettivi da raggiungere è già un incentivo, spuntare ogni traguardo raggiunto è gratificante. La gratificazione è essenziale per mantenersi attivi e motivati, e ogni volta che spunti un successo, premiati.

Usa le app per allenamenti

Di app per allenarsi ce ne sono tantissime, per il fitness le più note sono Nike TNC e Adidas Runtastic, per lo yoga c’è Down Dog, che al momento è la più completa. Purtroppo ancora non ho trovato un app valida per il pilates, ce ne sono diverse ma quelle che ho provato presentano esercizi di ginnastica a corpo libero piuttosto che pilates, e c’è molta differenza.

Le app sono a pagamento ma praticamente tutte hanno dei programmi gratuiti o dei periodi di prova in modo da decidere se acquistarle solo dopo averle testate.

Se decidi di utilizzare le app, attiva le notifiche, ti avvertiranno quando è arrivato il momento di allenarsi.

Se non ti piacciono le app potrebbe piacerti un programma in schede da scaricare in pdf, comodissime da tenere nel telefono per allenarti dove vuoi anche quando potremo uscire di casa.